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Oct 22, 2023

¿Qué tipo de proteína deberían comer los corredores?

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Vista superior de varios tipos de fuentes de proteínas veganas como tofu, tempeh, soja, leche de soja, champiñones, wakame, lentejas, cacahuetes, espinacas y garbanzos. Todos los objetos están sobre un fondo gris azulado. Foto de estudio tomada con Canon EOS 6D Mark II y Canon EF 24-105 mm f/4L

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Como ex-rata de gimnasio convertida en corredora, la proteína hace que mi mundo gire. Sé lo importante que es comer la cantidad adecuada: un atleta de resistencia necesita aproximadamente 1,2-1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso. Si estás levantando pesas como debería hacerlo un corredor (excepto cuando nos saltamos el día de la pierna, oops), ese número debería aumentar a alrededor de 1,8 gramos.

Pero un día puede pasar rápido y de repente son las 5 de la tarde y he comido unos cuantos huevos y una barra de proteínas. Según la entrenadora de atletismo nutricional, Sarah Cuff, eso no es suficiente. Ahora sé cuánta proteína comer, pero ¿qué tipo es mejor para los corredores?

"Lo que nos muestran los estudios", dice Cuff. "Es que mientras obtengas la proteína adecuada, hay poca diferencia en el origen. Las fuentes de proteína son diferentes, pero los aminoácidos son los mismos".

Los aminoácidos son moléculas utilizadas por el cuerpo para producir proteínas, a menudo llamados los componentes básicos de las proteínas. Los humanos requieren 20 aminoácidos para funcionar de manera saludable, pero nueve de ellos se consideran esenciales y se encuentran en alimentos como los huevos, la carne y los lácteos.

Ahora bien, esto no quiere decir que todas las proteínas sean iguales. Por ejemplo, cuando comes un trozo de pescado, es casi en su totalidad proteína y un poco de grasa. Mientras que las legumbres contienen una dosis saludable de carbohidratos además de proteínas. Cuff dice que esto está totalmente bien (aquí no le tememos a los carbohidratos), excepto para los corredores que son más sensibles a los carbohidratos o tienen un nivel alto de azúcar en la sangre. Además, los corredores con estómagos sensibles a menudo no pueden digerir proteínas de origen vegetal como frijoles, nueces y semillas.

Cuff dice que el aspecto más importante de elegir proteínas de origen vegetal o animal es descubrir qué funciona para tu cuerpo. Esto es lo que Cuff sugiere según el corredor específico:

Si está enfocado en reducir su tiempo de carrera, Cuff recomienda comer una cantidad adecuada de proteínas hasta el momento de la reducción. "Vas a querer reducir tu ingesta de proteínas en los tres días previos a la carrera y llenar el almacenamiento de glucógeno con carbohidratos", dice ella. "No importa tanto el tipo, aunque me mantendría alejado de las fuentes fibrosas".

Por ejemplo, es posible que desee evitar los frijoles, las almendras, las semillas de calabaza, las manzanas y las verduras como el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo.

La barriga de corredor (calambres abdominales, náuseas y diarrea) ocurre en el 30 al 90 por ciento de los corredores de resistencia. En un estudio, se encuestó a 145 corredores de resistencia sobre sus carreras de entrenamiento durante 30 días. Los hombres experimentaron malestar estomacal el 84 por ciento del tiempo y las mujeres el 78 por ciento del tiempo.

Hay muchos métodos para aliviar los síntomas de la barriga del corredor, una dieta baja en FODMAP es uno de los más útiles. Pero evitar ciertos alimentos puede significar eliminar proteínas como lácteos, nueces y semillas.

Cuff sugiere que aquellos que son sensibles a los productos lácteos deben probar la proteína de suero en polvo e incorporar carne a su dieta, principalmente pechuga de pollo blanca. "Durante un brote digestivo, mantenga su comida lo más simple posible", dice Cuff. "Comemos estos alimentos mientras nos curamos y luego poco a poco traemos más alimentos fibrosos más adelante. Todos queremos ser el Scott Jurek, comiendo todas las lentejas y las legumbres, ¡pero puede llevar algo de tiempo!".

Si bien Cuff dice que los corredores mayores no necesitan comer diferentes proteínas, sí encuentra que con la edad se produce una gran desregulación del azúcar en la sangre, por lo que probablemente sea una buena idea vigilar los carbohidratos. "Podemos comer suficiente proteína para envejecer como atletas mayores y mantener nuestra fuerza, estado físico, equilibrio y coordinación", dice Cuff. "No me enfoco necesariamente en la edad, sino en '¿Tienes algún problema de salud' y cómo las proteínas pueden abordarlo?".

Las proteínas en polvo son una excelente manera de complementar su ingesta de proteínas.

Debes buscar estos requisitos en un suero en polvo:

"Mi favorito personal es Kaha Whey Isolate porque solo usan proteína de suero de Nueva Zelanda alimentada con pasto", dice Cuff. "Y usan extracto de fruta de monje como edulcorante y vainilla o chocolate real para dar sabor a sus polvos".

"Siempre me ha gustado la marca Iron Vegan para una proteína en polvo a base de plantas", dice Cuff. "La compañía se adhiere a las pautas anteriores que sigo".

Otra buena opción es KOS Organic Plant Protein, que contiene proteína de guisante orgánica, semillas de lino y proteína de semilla de calabaza.

Es tu cuerpo, y sabes lo que se siente mejor para él, por lo que a Cuff nunca le gusta quitar fuentes específicas de proteínas de la mesa. Dicho esto, las carnes procesadas como los fiambres, las salchichas y el tocino deben consumirse con moderación.

Algunas personas temen la carne roja, pero Cuff dice que puede ser una fuente fantástica de proteínas para algunos corredores, especialmente si tienen deficiencia de hierro. "Conozco a algunos corredores que tenían deficiencia de hierro y no querían tomar pastillas de hierro. por el resto de sus vidas", dice. "Entonces, para recuperar sus niveles de hierro, incorporaron carne roja en su dieta, tres o cuatro veces por semana. Funcionó tremendamente para ellos".

1. No te estás recuperando tan rápido como deberías. No te sientes preparado para volver a correr incluso después de unos días de descanso. La mala recuperación se puede atribuir a una docena de cosas, pero en general, si te sientes cansado y no te recuperas bien, debes asegurarte de obtener esa proteína.

2. Te enfermas con más frecuencia. La proteína no está hecha solo para hacer músculo. Es el bloque de construcción de nuestro sistema inmunológico, por lo que si no está comiendo suficientes proteínas, es posible que esté agotado.

3. Tus carreras no están mejorando. Si no siente que se está volviendo más rápido y más fuerte, es una gran señal de alerta de que falta algo. Comprueba que estás consumiendo suficientes proteínas y, si no crees que ese sea el problema, prueba a analizar la calidad del sueño y la ingesta de carbohidratos.