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Oct 21, 2023

Guía de edulcorantes saludables

Si ha estado nadando en un mar de confusión masiva cuando se trata de elegir el

Si ha estado nadando en un mar de confusión masiva cuando se trata de elegir el mejor edulcorante, no está solo. Con la obesidad y la diabetes en aumento, reducir el consumo de azúcar es clave, pero hay luz en el horizonte con alternativas saludables. Esta guía lo ayudará a navegar por los mares con alto contenido de azúcar y disfrutar de una vida más dulce de manera más segura.

Si todavía usa edulcorantes artificiales, no lo haga. Los pequeños paquetes de colores pastel pueden parecer inocentes, pero están envueltos en un dulce engaño. Los edulcorantes artificiales más reconocidos son el aspartamo (NutraSweet y Equal), la sucralosa (Splenda) y la sacarina (Sweet 'N Low). El consumo de estos edulcorantes artificiales contribuye a ciertos riesgos para la salud. La sacarina, por ejemplo, se ha relacionado con el cáncer de vejiga. La sucralosa es un organoclorado; los organoclorados no son compatibles con el metabolismo humano y se sabe que causan daños genéticos y reproductivos. El aspartamo es una excitotoxina, cuya investigación se relaciona con dolores de cabeza, trastornos del sueño y convulsiones. Los tumores cerebrales y el linfoma en roedores se han relacionado con el consumo de altas cantidades de aspartamo.

Además, un estudio publicado en el Canadian Medical Association Journal encontró que los edulcorantes artificiales se han relacionado con una gran cantidad de problemas de salud, como el aumento de peso, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Los edulcorantes artificiales también pueden causar estragos en las bacterias saludables de su intestino, o microbiota, lo que podría provocar intolerancia a la glucosa. Los edulcorantes químicos no ofrecen absolutamente ningún beneficio para la salud del cuerpo y, con el tiempo, pueden provocar problemas de salud.

Tiene sentido común hacer un esfuerzo para leer las etiquetas y evitar los edulcorantes artificiales.

Al igual que los edulcorantes artificiales, los azúcares refinados pueden promover el crecimiento de bacterias dañinas en el intestino, según una investigación publicada en la revista Nutrients. También los azúcares refinados altamente calóricos están presentes en la mayoría de los alimentos procesados.

El azúcar de mesa blanco es un ejemplo de azúcar altamente refinado. Derivado de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera, tiene un 99,9 % de sacarosa con un índice glucémico alto de 65. El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es otro azúcar refinado común. Extraído del maíz, se compone de partes iguales de fructosa y glucosa con un índice glucémico muy alto de 73.

Al revisar los edulcorantes naturales, nos enfocamos en las siguientes características para ayudarlo a elegir edulcorantes más saludables que funcionen mejor para usted y su dieta. Estos términos se utilizan en la sección que sigue y en el cuadro comparativo al final de la página.

Los edulcorantes no nutritivos contienen pocas calorías, si es que contienen alguna, pero también menos nutrientes. A continuación se presentan dos alternativas naturales a los edulcorantes artificiales que ofrecen cero calorías, lo que las hace excelentes para aquellos que intentan perder peso.

Derivado de las hojas de la planta de stevia, el extracto de stevia se vende en los EE. UU. en una forma refinada llamada rebaudiósido A, un glucósido que es de 200 a 300 veces más dulce que el azúcar, pero tiene cero calorías, cero grasas y cero carbohidratos. Utilizada como edulcorante durante siglos en Paraguay, la stevia es excelente para hornear y para bebidas, ya que es estable al calor. Se absorbe lentamente en el torrente sanguíneo, por lo que la stevia no causará un aumento en los niveles de azúcar o insulina en la sangre, por lo que es ideal para las personas con diabetes o para cualquier persona que intente controlar su peso.

Algunas marcas son altamente refinadas e incluyen dextrosa o eritritol derivado de maíz genéticamente modificado, así que asegúrese de verificar los ingredientes. Por ejemplo, la marca Truvia, que contiene extracto de stevia, también contiene eritritol. Según The Food Babe, el eritritol es un azúcar natural, pero se fabrica mediante un proceso de fermentación para crear una versión químicamente pura o alcohol de azúcar. Busque marcas que contengan solo stevia; verifique la etiqueta para ver si tiene "hoja entera de stevia".

Si eres alérgico a las margaritas, la ambrosía, los crisantemos o los girasoles, no debes usar stevia ya que pertenece a la misma familia de plantas.

Al igual que la stevia, la fruta del monje a menudo se procesa con dextrosa o eritritol; lo mejor es buscar marcas que no lo sean. Al igual que la stevia, la fruta del monje es estable al calor, por lo que es ideal para productos horneados y bebidas. Si bien es de 150 a 200 veces más dulce que el azúcar, los beneficios para la salud de la fruta del monje superan con creces al azúcar.

Inicialmente utilizado por los monjes budistas en el siglo XIII, el extracto de fruta de monje se deriva de la fruta de monje triturada y contiene antioxidantes únicos llamados mogrosides. El extracto contiene cero calorías, carbohidratos bajos, cero sodio y cero grasas. Por lo tanto, es una excelente opción para cualquier persona que siga una dieta cetogénica o que intente perder peso. Dado que no aumentará el nivel de azúcar en la sangre, también es excelente para las personas con diabetes, ya que puede tener un efecto positivo en la estimulación de la secreción de insulina.

Como sugiere su nombre, los edulcorantes nutritivos ofrecen beneficios nutricionales como vitaminas y minerales. También contienen calorías y tienen un índice glucémico más alto que los edulcorantes no nutritivos.

El jarabe de arce, elaborado a partir de la savia de los arces azucareros, ofrece beneficios nutricionales y es un excelente sustituto a la hora de preparar alimentos crudos. Tiene muchas calorías, pero a diferencia del azúcar de mesa blanco, el jarabe de arce de grado más oscuro puede ofrecer hasta 24 antioxidantes, según una investigación. El jarabe de arce también contiene minerales como manganeso y zinc.

Si bien el índice glucémico del jarabe de arce crudo es más bajo que el del azúcar blanco, todavía no se recomienda para diabéticos o para aquellos que intentan perder peso debido a su alto contenido de azúcar. Esta alternativa al azúcar se consume mejor con moderación.

Según la dietista de Medicina Integrativa y Funcional Karen Graham, la miel cruda se compone de aproximadamente un 40 % de fructosa y un 30 % de glucosa. Los ingredientes restantes incluyen agua, polen y minerales como el magnesio y el potasio. La miel tiene un sabor dulce como antifúngico y antibacteriano natural, que inhibe el crecimiento de hongos, bacterias, protozoos y virus.

Utilizada con fines medicinales durante miles de años como tratamiento de heridas en la medicina natural, la miel de grado médico ha resurgido en la medicina moderna. La miel de Manuka y Jellybush ahora se utilizan para heridas y para tratar la infección por estafilococos causada por Staphylococcus aureus resistente a la meticilina.

Graham advierte que, de acuerdo con la medicina ayurvédica, la miel nunca debe cocinarse ya que el calor crea partículas no deseadas que se adhieren al revestimiento del tracto digestivo, creando toxinas conocidas como "ama", la causa principal de muchas enfermedades. "Puedes poner miel cruda en té tibio o agua tibia, pero nunca en líquidos calientes y nunca cocinarla", dice ella. Graham también sugiere comprar miel cruda de color oscuro; como el jarabe de arce, según muestra la investigación, cuanto más oscuro es el color, más antioxidantes.

La miel, como el jarabe de arce, debe consumirse con moderación debido a su alto contenido de azúcar.

Aunque se deriva del arroz integral, el jarabe de arroz integral no ofrece una gran cantidad de nutrientes como el arroz integral. Con un alto contenido de azúcar, este edulcorante bajo en fructosa se compone principalmente de glucosa, lo que no es la mejor opción para las personas con diabetes. Sin embargo, el jarabe de arroz integral es más suave para el hígado que los edulcorantes ricos en fructosa. Esto se debe a que la mayoría de las células del cuerpo pueden descomponer la glucosa, pero solo las células del hígado pueden metabolizar la fructosa, y demasiada pone en peligro el hígado. Otra razón para tener cuidado con los edulcorantes con alto contenido de fructosa: las investigaciones revelan que los niveles altos de fructosa están asociados con la diabetes tipo 2.

El néctar de agave se ha utilizado como endulzante natural en México durante siglos. Según la dietista registrada Karen Graham, el edulcorante de agave contiene aproximadamente un 80 % a 90 % de fructosa y el ingrediente restante es glucosa, según la planta. "Si consume demasiada fructosa, las cantidades excesivas se almacenan como grasa, lo que lleva a un hígado graso o enfermedad del hígado graso no alcohólico, y contribuye a la obesidad, especialmente a la grasa abdominal", dice Graham. Con un alto consumo de fructosa, parte de la grasa termina en el torrente sanguíneo como pequeñas partículas de colesterol LDL o "malo". El pequeño tamaño les permite alojarse en las arterias, causando aterosclerosis (acumulación de placa).

Muchas personas, sin saberlo, experimentan intolerancia a la fructosa. "Comer grandes cantidades de fructosa, como en el edulcorante de agave, puede provocar acné y síntomas de diabetes en los no diabéticos", explica Graham.

Graham sugiere comprar agave crudo ya que se procesa a una temperatura mucho más baja. El agave sin procesar se puede fabricar con productos químicos que transforman el agave en un producto terminado muy similar al jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Graham advierte: "Si va a consumir edulcorante de agave, hágalo en pequeñas cantidades y no con mucha frecuencia".

Aunque es altamente calórico, el azúcar de coco, a diferencia del azúcar blanco, tiene un índice glucémico bajo y contiene nutrientes como antioxidantes, polifenoles y minerales. El azúcar de coco es naturalmente rico en aminoácidos y contiene 10 000 veces más potasio, 20 veces más magnesio y 20 veces más hierro que el azúcar convencional. El azúcar de coco también incluye fibra de inulina que, según las investigaciones, puede retardar la absorción de glucosa.

El xilitol es parte de una clase de edulcorantes llamados alcoholes de azúcar o polioles. Estos edulcorantes de carbohidratos bajos en calorías se derivan de frutas y verduras. Aunque no son alcohólicos, la mayoría de los alcoholes de azúcar se fabrican químicamente en una estructura similar al alcohol. Proporcionan un promedio de dos calorías por gramo y tienen un índice glucémico extremadamente bajo. El xilitol es excelente para los diabéticos, pero no contiene vitaminas ni minerales. A menudo se usa para endulzar la pasta de dientes, el enjuague bucal y la goma de mascar. Y es excelente para reducir la placa dental.

Para ver nuestro cuadro de comparación imprimible de edulcorantes naturales más saludables, haga clic en la imagen a continuación. Como puede ver, todos los edulcorantes tienen ventajas y desventajas. Incluso con los beneficios de estos edulcorantes más saludables, existe una creciente evidencia de que es recomendable limitar la ingesta total de azúcar. Sin embargo, no hay duda de que los azúcares naturales superan tanto al azúcar refinado como a los edulcorantes artificiales.

Foto principal de Brooke Lark de Unsplash. Publicado originalmente el 21 de febrero de 2019, este artículo se actualizó en febrero de 2022.

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