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Jan 12, 2024

Preguntas frecuentes sobre azúcar y edulcorantes

Hoy, el estadounidense promedio consume casi 152 libras de azúcar cada año, un

Hoy en día, el estadounidense promedio consume casi 152 libras de azúcar cada año, una cantidad asombrosa de carbohidratos simples refinados equivalente a 6 tazas de azúcar blanca cada semana. Este puede ser el mayor contribuyente dietético al aumento de las enfermedades crónicas. Pero, los edulcorantes no calóricos recomendados en comunidades conscientes de la salud pueden estar intercambiando un perjuicio para la salud por otro; así que esta semana hablemos de azúcares y edulcorantes, lo bueno, lo malo y lo feo.

Comencemos con el azúcar. El azúcar de mesa (azúcar de caña o azúcar de remolacha) es predominantemente sacarosa, un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa. La sacarosa se digiere y absorbe rápidamente y la glucosa que contiene tiene un impacto rápido en los niveles de azúcar en la sangre y la secreción de insulina. El consumo de glucosa se asocia con una mayor producción de radicales de oxígeno y marcadores de inflamación, incluso en personas sanas. Sin embargo, se exagera en personas obesas o con diabetes tipo 2, colesterol alto o síndrome metabólico. Y, el alto consumo de azúcar puede conducir a deficiencias de nutrientes. Esto se discute en detalle en:

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Y el alto consumo de fructosa (la otra mitad de la molécula de sacarosa) se ha relacionado con la obesidad, la resistencia a la insulina, la hipertensión, la enfermedad del hígado graso, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, el síndrome metabólico y un mayor riesgo de cáncer. De hecho, los efectos biológicos del exceso de fructosa probablemente sean la fuerza impulsora detrás de la asociación entre el alto consumo de azúcar y las enfermedades crónicas.

Esto es particularmente importante no solo por el auge del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sino también porque muchos dulces comercializados para diabéticos usan edulcorantes a base de fructosa como el jarabe de agave. El hecho de que no provoquen un aumento de los niveles de azúcar en la sangre no significa que sean inofensivos. De hecho, la evidencia apunta a que los edulcorantes a base de fructosa son aún peores. Esto se discute en detalle en:

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Es importante tener en cuenta que existe buena evidencia de que consumir fructosa de frutas enteras no es lo mismo que consumir edulcorantes a base de fructosa. De hecho, un estudio reciente comparó los efectos metabólicos de consumir 100 gramos de fructosa del jarabe de maíz con alto contenido de fructosa con los de la fruta fresca. Si bien ambos mostraron algunos efectos problemáticos, fue mucho peor en el grupo de JMAF. Y los estudios muestran que comer 300 gramos de fruta al día (unas 4 porciones y hasta unos 45 gramos de fructosa) provoca la mayor disminución en la mortalidad por todas las causas (un marcador general de salud y longevidad), ¡así que comer fruta es bueno! Esto se discute en detalle en:

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Entonces, una buena noticia es que no necesitamos contar la fruta fresca para el consumo de azúcar. Y aquí hay más buenas noticias: la cúspide de los efectos negativos de la ingesta alta de azúcar en realidad es alrededor del 10% del total de calorías provenientes de azúcares agregados. Por lo tanto, no tenemos que renunciar a todos los alimentos dulces para estar saludables, sino elegir nuestros azúcares sabiamente y moderar nuestra ingesta. Los azúcares más importantes que se deben limitar son los refinados (que no ofrecen cualidades nutricionales redentoras), de los cuales puede obtener una lista aquí:

Desafortunadamente, el sabor dulce del azúcar es altamente adictivo, por lo que puede ser realmente difícil reducir nuestra ingesta o dejarla. Escucha a:

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Por lo tanto, está en la naturaleza humana buscar la alternativa, ¡una delicia dulce que no esté relacionada con problemas de salud por la que no tengamos que sentirnos culpables! Las sustancias dulces que no son azúcares se denominan edulcorantes: son sustancias artificiales o naturales que tienen un sabor dulce pero que no contienen moléculas de azúcar calóricas como la glucosa y la fructosa. Y, aunque estoy seguro de que no se sorprenderá al saber que el edulcorante artificial aspartamo causa incluso más problemas de salud que el azúcar, es posible que no sepa que otros edulcorantes no nutritivos como el sorbitol, el manitol, el xilitol y el eritritol causan disbiosis intestinal y aumentan permeabilidad intestinal. Esto se discute en detalle en:

Y, aquí es donde estoy a punto de ser el portador de malas noticias. Incluso los dos edulcorantes "naturales" que se usan predominantemente en productos comercializados para comunidades conscientes de la salud (sí, estoy hablando de la stevia y la fruta del monje) son problemáticos. Ahora hay estudios de alta calidad que demuestran que la stevia es un disruptor endocrino y también es problemática para el microbioma intestinal. (Sí, esto también se aplica a la planta de stevia y a la stevia de hoja entera). Y el extracto de fruta de monje ni siquiera está aprobado como aditivo alimentario debido a problemas de toxicidad (solo está aprobado para su uso en suplementos). Estos se discuten en:

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De hecho, me preguntan All. El. Es hora de que cualquier sustituto del azúcar esté de moda. Si la stevia de hoja entera está fuera de la mesa (perdón por el juego de palabras), ¿qué tal el extracto de alulosa o kabocha? La alulosa es la imagen especular molecular de la fructosa. Si bien no se ha estudiado de manera exhaustiva, el mismo receptor (GLUT5) lo introduce en el cuerpo, por lo que sabemos que biológicamente puede comportarse de manera similar a la fructosa y, por lo tanto, esperaríamos problemas similares. El extracto de kabocha es un azúcar pentoso (5 carbonos) llamado xilosa que, al igual que su derivado xilitol, se sabe que causa molestias gastrointestinales y efectos laxantes cuando se consume incluso en cantidades moderadas. Tampoco se han estudiado en términos de efectos a largo plazo, impacto en el microbioma intestinal o efectos endocrinos.

¡Por favor, no dispares al mensajero! En su lugar, ¡centrémonos en la mejor manera de disfrutar de un dulce regalo! Y eso es azúcar real, natural, con moderación. Las mejores opciones son los azúcares sin refinar que ofrecen algún valor nutricional, como el azúcar de caña orgánico sin refinar, la melaza, el jarabe de arce y la miel.

De hecho, la melaza de blackstrap es tan densa en nutrientes que contiene 1,5 veces más calcio por caloría que el queso y 5 veces más hierro por caloría que el bistec. Además, es rico en cobre, selenio, manganeso, magnesio, potasio y vitaminas B2, B3 y B6. Solo una cucharada contiene el 20% del DV de calcio, hierro, cobre y manganeso, por solo 42 calorías. ¡Verdaderamente, la melaza de blackstrap es el azúcar que puedes amar! Lo discuto más en:

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¡Y también hay razones convincentes para elegir la miel! La miel tiene propiedades antioxidantes y antimicrobianas conocidas y puede promover la salud de los tejidos. Aunque es un azúcar natural, existe evidencia de que la miel puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos (¡sí, la miel es antidiabética!) ¡y mejorar la eficacia de la metformina! También ha demostrado ser terapéutico tanto en el estreñimiento crónico como en la diarrea crónica porque actúa como un prebiótico selectivo para Lactobacillus y Bifidobacterium, al mismo tiempo que inhibe el crecimiento de microorganismos indeseables que pueden actuar como patógenos. ¡Incluso hay alguna evidencia que muestra que comer miel puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y el riesgo de cáncer! Además, la miel contiene calcio, potasio, magnesio, fósforo, selenio, cobre, hierro, manganeso, cromo, zinc y vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9, C y K. De hecho, cuando examinamos todos los problemas de salud asociados con el alto consumo de azúcar, la miel parece reducir su riesgo, lo que indica que tal vez tampoco deberíamos contar la miel en nuestro consumo de azúcar. Hablo de esto en:

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Todo esto para decir que realmente no hay una manera de engañar a los dulces (bueno, la miel podría estar cerca), pero tampoco necesitamos hacerlo si somos conscientes de la frecuencia y la cantidad de dulces que estamos disfrutando. ¡Los azúcares naturales con moderación absolutamente pueden encajar en una dieta saludable!

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La Dra. Sarah Ballantyne, PhD (también conocida como The Paleo Mom), oradora pública galardonada, autora de bestsellers del New York Times y experta en salud de renombre mundial, cree que la clave para revertir las epidemias actuales de enfermedades crónicas es la alfabetización científica. Ella crea recursos educativos para ayudar a las personas a recuperar su salud a través de opciones de dieta y estilo de vida informadas por la investigación científica más reciente basada en evidencia.