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Jul 07, 2023

Comer demasiada 'azúcar libre' tiene 45 efectos negativos para la salud, según un estudio

(CNN) — Hay al menos 45 buenas razones para reducir el azúcar añadido, según

(CNN) — Hay al menos 45 buenas razones para reducir el azúcar añadido, según un nuevo estudio.

Numerosas investigaciones han demostrado los efectos negativos de la ingesta excesiva de azúcar en la salud, lo que ha informado recomendaciones para limitar el consumo de azúcar "libre" o añadida a menos del 10 % de la ingesta calórica diaria de una persona.

Aún así, los investigadores en China y Estados Unidos sintieron que antes de desarrollar políticas detalladas para la restricción del azúcar, "la calidad de la evidencia existente debe evaluarse exhaustivamente", según el estudio publicado el miércoles en la revista The BMJ.

En una amplia revisión de 73 metanálisis, que incluyeron 8601 estudios, el alto consumo de azúcar agregada se asoció con riesgos significativamente más altos de 45 resultados negativos para la salud, que incluyen diabetes, gota, obesidad, presión arterial alta, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, cáncer, asma, caries, depresión y muerte prematura.

Los azúcares libres, el tipo de azúcar en el que se centraron los autores, son los que se agregan durante el procesamiento de los alimentos; envasados ​​como azúcar de mesa y otros edulcorantes; y de origen natural en jarabes, miel, jugos de frutas, jugos de vegetales, purés, pastas y productos similares en los que se ha descompuesto la estructura celular de los alimentos, según la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Esta categoría no incluye los azúcares que se encuentran naturalmente en los productos lácteos o en las frutas y verduras estructuralmente enteras.

El estudio "brinda una descripción general útil del estado actual de la ciencia sobre el consumo de azúcar y nuestra salud... y confirma que es probable que comer demasiada azúcar cause problemas", dijo la Dra. Maya Adam, directora de Health Media Innovation and Clinical profesor asistente de pediatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. Adam no participó en el estudio.

"Estudios como este son útiles para advertir a los pacientes que cambios aparentemente pequeños, como eliminar el exceso de azúcar como las bebidas azucaradas, pueden tener una mejora marcada y positiva en la salud", dijo la Dra. Leana Wen, analista médica de CNN, médica de urgencias y profesor de salud pública de la Universidad George Washington, que no participó en el estudio.

Evidencia de calidad moderada indicó que los participantes con el consumo más alto de bebidas azucaradas tenían un peso corporal más alto que aquellos con el consumo más bajo.

"Como investigador de nutrición que formó parte de los Comités Asesores de Pautas Alimentarias de EE. UU. de 2010 y 2020, puedo confirmar que la ingesta de azúcar en la dieta en los EE. UU. es más del doble de la cantidad recomendada (menos del 10 % de la ingesta calórica diaria total) y mientras el impacto directo del azúcar en sí mismo ofrece beneficios nutricionales mínimos, si es que los hay, reemplaza a los alimentos que lo hacen", dijo Linda Van Horn, profesora emérita de medicina preventiva en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, por correo electrónico. Van Horn no participó en el estudio.

La conexión entre el azúcar y la enfermedad

La evidencia de un vínculo entre el azúcar libre y el cáncer ha sido limitada y controvertida, y necesita más investigación, dijeron los autores del estudio. Pero el hallazgo, según el estudio, podría explicarse por los efectos conocidos del azúcar sobre el peso: el alto consumo de azúcar se ha asociado con la obesidad, que es un fuerte factor de riesgo para varios tipos de cáncer. Lo mismo ocurre con las enfermedades cardiovasculares.

“La ingesta de azúcar añadida puede promover la inflamación en el cuerpo, y esto puede causar estrés en el corazón y los vasos sanguíneos, lo que puede conducir a un aumento de la presión arterial”, dijo a CNN la científica del comportamiento Brooke Aggarwal en febrero. Aggarwal, profesor asistente de ciencias médicas en la división de cardiología del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia, no participó en el estudio.

Se ha descubierto que los alimentos altamente procesados, que pueden tener mucha azúcar libre, aumentan la inflamación, un factor de riesgo para la depresión.

“Los carbohidratos de alimentos integrales tardan más en descomponerse en azúcares simples, y una parte de ellos, la fibra, no se puede descomponer en absoluto”, dijo Adam a CNN en febrero. "Esto significa que los granos enteros e intactos no causan los mismos picos de azúcar en sangre que experimentamos cuando comemos azúcares simples. Los picos de azúcar en sangre desencadenan picos de insulina, que pueden desestabilizar nuestra glucosa en sangre y... ser la causa subyacente de la salud problemas a largo plazo".

Reduciendo su consumo

Los hallazgos, en combinación con la orientación existente de la Organización Mundial de la Salud, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer, sugieren que las personas deben limitar el consumo de azúcar libre a menos de 25 gramos, o alrededor de 6 cucharaditas, por día. Hay esa cantidad de azúcar en 2 ½ galletas con chispas de chocolate, 16 onzas de ponche de frutas y aproximadamente 1 ½ cucharadas de miel. Una dona tiene alrededor de 15 a 30 gramos de azúcar, según la Clínica Cleveland.

Los autores también recomiendan reducir el consumo de bebidas azucaradas a menos de una porción (alrededor de 200 a 355 mililitros) por semana. Eso es el equivalente a un refresco de hasta 12 onzas, dijo Aggarwal por correo electrónico.

Para cambiar los patrones de consumo de azúcar, los autores creen que "se necesita urgentemente una combinación de educación y políticas de salud pública generalizadas en todo el mundo".

Pero hay algunos cambios que puede comenzar a hacer por su cuenta.

Sea consciente de lo que está poniendo en su cuerpo leyendo las etiquetas de información nutricional cuando vaya de compras, incluso las de los alimentos que quizás no considere dulces, como el pan, los cereales para el desayuno, los yogures o los condimentos. Estos alimentos suelen tener mucha azúcar añadida, y se suma, dijo Adam.

Opta por agua endulzada con rodajas de fruta en lugar de bebidas azucaradas y toma fruta fresca o congelada de postre en lugar de pasteles, galletas o helados. Cocinar y hornear en casa con más frecuencia es una de las mejores formas de reducir el consumo de azúcar, dijo Aggarwal.

Dormir lo suficiente y de buena calidad de forma regular también ayudaría "ya que tendemos a elegir alimentos con alto contenido de azúcar cuando estamos cansados", dijo Aggarwal. Reducir gradualmente puede ayudarlo a entrenar sus papilas gustativas para que anhelen menos azúcar.

"Nuestras vidas probablemente terminarán siendo más dulces con menos azúcar en nuestras dietas", dijo Adam.