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Jul 08, 2023

Los mejores edulcorantes naturales y alternativas al azúcar

Los estadounidenses comen un promedio de 765 gramos de azúcar cada cinco días, y gran parte

Los estadounidenses comen un promedio de 765 gramos de azúcar cada cinco días, ¡y gran parte proviene de no saber dónde se esconde el azúcar o qué nombre alternativo tiene! Compare ese número con el año 1822, cuando los estadounidenses comieron solo 45 gramos en el mismo período de tiempo. Cada persona come y bebe 130 libras de azúcar agregada cada año, un promedio de 3550 libras a lo largo de su vida. Eso equivale a comerse 1,7 millones de Skittles o un contenedor de basura de tamaño industrial lleno de azúcar.

Si bien las frutas y los productos lácteos brindan fuentes naturales de azúcar, aquí me refiero a los edulcorantes agregados. Dondequiera que mire en la tienda de comestibles o en los restaurantes, el azúcar y los sustitutos del azúcar se agregan a casi todo: está en mantequilla de nueces, condimentos, kombucha, galletas saladas, palomitas de maíz y casi todo lo demás que viene en un paquete. Estos ingredientes tienen muchos nombres, incluso eufemismos que suenan súper saludables, por lo que puede ser difícil incluso reconocer el azúcar en todas sus formas.

¿Qué debe hacer alguien interesado en mantener un cuerpo sano y una vida ecológica? Como médico de medicina funcional, mi trabajo no es solo ayudar a que las personas estén saludables, sino también brindar recomendaciones útiles para que se mantengan saludables. No mucha gente quiere vivir una vida célibe de azúcar. Así que seamos prácticos.

Compartiré desde mi experiencia qué sustitutos del azúcar evitar y cuáles usar de manera responsable, con precaución y en pequeñas cantidades. Lo bueno (decente), lo malo y lo feo de los edulcorantes, por así decirlo. Consigue tu solución, aquí mismo.

Estos sustitutos del azúcar son los que hay que evitar. Los culpables más habituales y cuyos coloridos envases sueles ver en cualquier restaurante o cafetería son:

He escrito en el pasado sobre el vínculo entre los edulcorantes artificiales y los problemas de salud. Además de los problemas de sensibilidad individual a estos químicos, la investigación demuestra que los edulcorantes artificiales pueden contribuir a la disfunción metabólica1 (obesidad, diabetes tipo 2, etc.) y cambiar la composición de nuestra microbiota intestinal2. Como nuestro órgano inmunológico más grande, jugar con el intestino puede tener un impacto negativo de gran alcance en nuestra salud.

Este edulcorante artificial se usa tanto que puede ser impactante saber cuántos productos realmente lo contienen; incluso alimentos que no creerías que necesitan endulzamiento. El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) se encuentra en aderezos para ensaladas, otros condimentos, refrescos, dulces, productos horneados, ciertos yogures, alimentos procesados ​​congelados, frutas enlatadas, pan, jugos, barras de granola, crema para café, mermeladas, jaleas y hielo. crema. Esta no es una lista exhaustiva.

El JMAF se deriva del almidón de maíz (principalmente maíz transgénico) a través de un proceso químico intensivo que es cualquier cosa menos natural. Además de ser calorías vacías, se cree que el JMAF y su proporción más alta (más alta que el azúcar de mesa) de fructosa se metaboliza de manera diferente y no en el buen sentido.

Al pasar por alto un paso regulador clave3 en la glucólisis, el hígado absorbe rápidamente la fructosa. Las investigaciones indican4 que el JMAF puede afectar negativamente el metabolismo de los lípidos y contribuir a la resistencia a la insulina y la diabetes. El JMAF también puede conducir a otro problema metabólico, la resistencia a la leptina, que contribuye al aumento de peso y la resistencia a la pérdida de peso.

Debido a que este azúcar proviene de la planta de agave y tiene un índice glucémico bajo, una forma de medir qué tan rápido ciertos carbohidratos elevan el azúcar en la sangre, el néctar de agave a menudo se promociona como una alternativa de edulcorante más saludable. En mi opinión, esta es una forma demasiado simplista de determinar si un alimento es "malo" o no, porque no está considerando ningún otro factor. El néctar de agave todavía tiene un alto contenido de fructosa (como el JMAF), y aunque faltan estudios en humanos, en teoría, esta fructosa en altas cantidades con el tiempo podría contribuir a la disfunción metabólica como la resistencia a la insulina y la enfermedad del hígado graso.

También conocido como azúcar de caña en bruto o "azúcar en bruto", el turbinado no es tan "crudo" y sin refinar. Este tipo de azúcar moreno, conocido por sus grandes cristales de color ámbar, todavía se somete a procesamiento, lo que elimina la suciedad, las impurezas naturales y la mayoría de los nutrientes de la caña de azúcar. Si bien todavía está mucho menos procesada que el azúcar blanca refinada y conserva parte de la melaza original, su perfil nutricional es similar al del azúcar blanca y, por lo tanto, aún no es mucho mejor para usted.

También conocido como jarabe de arroz o malta de arroz, este edulcorante se elabora a partir de la combinación de arroz integral y enzimas. Las enzimas descomponen el almidón y luego se hierve para crear un jarabe. La fermentación hace que los azúcares sean más fáciles de digerir. Además del alto índice glucémico del jarabe de arroz, otro problema es que a veces se utilizan enzimas de cebada, que contienen gluten. A menos que esté buscando específicamente un jarabe de arroz integral sin gluten, podría estar perpetuando sin saberlo los problemas de salud si es sensible al gluten. Los jarabes de arroz integral a escala comercial suelen utilizar enzimas de origen bacteriano o fúngico, en lugar de cebada.

También es importante señalar que el arsénico puede acumularse y estar presente en el arroz. Los estudios han demostrado5 que se ha encontrado que los niveles de arsénico son altos en el jarabe de arroz integral orgánico, que se usa en muchos productos diferentes6, desde cereales y barras energéticas hasta fórmulas para niños pequeños. Asegúrese de limitar sus productos envasados ​​donde se usa este edulcorante para disminuir la exposición a toxinas.

La stevia se deriva de la planta Stevia rebaudiana (de América del Sur), y el sabor dulce sin calorías proviene de dos glucósidos principales que se encuentran en la planta, el esteviósido y el rebaudiósido. ¿Un edulcorante de bajo índice glucémico sin calorías que también es natural? Suena casi demasiado bueno para ser verdad, y en cierto modo lo es. Todo depende del tipo de stevia que estés comprando.

Asegúrese de obtener stevia orgánica cruda que todavía esté en su forma verde. De lo contrario, en otras marcas de stevia convencionales, que pueden estar muy procesadas, es posible que se exponga a otros productos químicos agregados como conservantes. Estos productos de stevia a menudo se combinan con eritritol (y alcohol de azúcar), dextrosa y sabores.

Si bien la planta de stevia tiene muchas propiedades y potencial terapéutico para ayudar con el control del peso y la salud metabólica, también hay que considerar la otra cara. Por ejemplo, algunos estudios muestran la capacidad de la stevia para afectar las hormonas. Y, la investigación preliminar en animales indica que la stevia puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal7, al menos en roedores. Se necesita más investigación para entender esto mejor.

No estamos hablando de su producto de jarabe para panqueques común y corriente. En cambio, estamos hablando de jarabe de arce orgánico 100% puro. Lo que hace que esta sea una alternativa mucho mejor al azúcar tradicional es el hecho de que en realidad contiene una buena cantidad de minerales esenciales como zinc y manganeso (junto con algo de calcio, potasio y hierro) y una variedad de antioxidantes fenólicos (al menos 24 tipos diferentes ).

Y dado que se obtiene directamente de la savia de los árboles, pasa por un procesamiento mínimo (a menudo simplemente se calienta para evaporar el agua) para alcanzar su forma convencional. Cuanto más oscuro sea el jarabe de arce, mejor, porque contiene una mayor cantidad de actividad antioxidante8 según estudios en modelos celulares. Independientemente de estos rasgos beneficiosos, recuerde que el jarabe de arce todavía está lleno de azúcar, por lo que la moderación es clave.

Directamente del panal, esta es una de las mejores opciones naturales cuando necesitas agregar un poco de dulzura a tu vida. Le recomiendo que lo compre en su forma cruda, sin pasteurizar y sin filtrar para recibir sus beneficios en su estado más natural. La miel contiene una amplia gama de fitoquímicos, como ácidos fenólicos y flavonoides, que tienen potentes propiedades antioxidantes para combatir el estrés oxidativo (involucrado en procesos de envejecimiento y enfermedades).

Los flavonoides del polen de abeja también tienen un gran impacto, apoyando su sistema inmunológico9. Considero que la miel de manuka de Nueva Zelanda es absolutamente la mejor miel cruda que puede comprar, y la investigación ha demostrado claramente sus propiedades antimicrobianas10. Si bien la miel todavía tiene un alto contenido de azúcar (así que úsela en pequeñas cantidades), es mejor que el azúcar refinada. Cuando se cambia por azúcar de mesa, se ha demostrado que la miel ayuda a mejorar los lípidos11 clave asociados con las enfermedades metabólicas.

Este edulcorante se elabora hirviendo el jugo de la caña de azúcar (o, a veces, de la remolacha azucarera) para concentrarlo y dar como resultado la cristalización del azúcar. Este proceso de refinación produce el jarabe espeso y oscuro que conocemos como melaza. Llena de fitoquímicos, minerales (por ejemplo, hierro, potasio, magnesio, calcio, selenio) y vitamina B6, la melaza es única en ese sentido. Sus propiedades antioxidantes fenólicas12 se han demostrado en modelos celulares.

Una versión más concentrada, la melaza blackstrap, se considera una forma de melaza especialmente rica en nutrientes y se logra procesando el jarabe tres veces para eliminar la mayor cantidad de sacarosa posible. Rico en hierro, este mineral es importante para ayudar a combatir la fatiga ya que es un componente crítico de todos los glóbulos rojos.

Los dátiles o las palmeras datileras son frutas dulces que no están procesadas y se pueden comer frescas, secas o en puré hasta formar una pasta para agregar a muchas recetas diferentes. Dado que son naturalmente muy ricos en fructosa, es importante mantener su ingesta en una cantidad moderada.

Además de ser un edulcorante natural, los dátiles contienen fibra, una variedad de antioxidantes13 y varios micronutrientes (potasio, magnesio, cobre, manganeso, hierro y vitamina B6, entre otros). Gracias a la fibra en los dátiles, pueden ayudar a quienes luchan contra el estreñimiento y ayudar a mejorar la salud digestiva general al aumentar el crecimiento de bacterias beneficiosas14 en el intestino.

Aunque la fruta contiene fructosa, que sigue siendo un azúcar para el cuerpo, puede ser mejor que otros tipos, ya que se encuentra naturalmente en la fruta y no se procesa. Además, el índice glucémico de la fructosa es mucho más bajo que el de la sacarosa (piense en el azúcar de mesa). Debido a las otras propiedades beneficiosas para la salud que vienen junto con la fruta de vitaminas, minerales y un arco iris de fitoquímicos antioxidantes, es una buena alternativa siempre que se consuma con moderación. Busque jugos 100 % de frutas o productos concentrados que no contengan azúcar ni aditivos adicionales. Desde bayas hasta manzanas, tienes opciones.

A menudo se encuentran en alimentos "sin azúcar", los alcoholes de azúcar o los polioles incluyen sorbitol, manitol, eritritol, maltitol y xilitol (entre otros). Si bien algunos alcoholes de azúcar se encuentran naturalmente en frutas y verduras, la mayoría de estos edulcorantes en el mercado se derivan del procesamiento químico (hidrogenación) de azúcares, como la glucosa del almidón de maíz. A diferencia de otros edulcorantes sin azúcar que tienen cero calorías, los alcoholes de azúcar pueden contener hasta a tres calorías por gramo. Junto con la stevia, estos alcoholes de azúcar siguen siendo opciones decentes para las personas que buscan opciones naturales sin azúcar y que reducen su ingesta de calorías y su carga glucémica.

Pero no funcionan para todos. Los polioles son la "p" en FODMAP, y algunas personas, particularmente aquellas con SII, requieren un enfoque dietético bajo en FODMAP15. Según la persona y la cantidad consumida, los alcoholes de azúcar pueden tener un efecto laxante y pueden desencadenar problemas digestivos16 como SII y SIBO. Su cuerpo no los absorbe por completo y terminan fermentándose en el intestino grueso, lo que puede causar gases e hinchazón.

Al igual que la stevia y los alcoholes de azúcar, el azúcar de la fruta del monje o la fruta luo han guo es otra opción de edulcorante bajo en carbohidratos. Se fermenta a partir de la pulpa de la fruta, lo que elimina los azúcares pero deja un sabor dulce residual. Utilizada durante cientos de años en los países asiáticos donde se cosecha, esta "fruta de Buda" contiene antioxidantes beneficiosos llamados mogrosides. Por ello, nuestro amiguito monje se ha utilizado como método antioxidante y antiinflamatorio natural durante siglos en la medicina china.

Útil para reducir la ingesta de calorías y minimizar las respuestas de glucosa e insulina después de una comida, la fruta del monje tiene beneficios prácticos para la salud18. Debe tener en cuenta qué tipo de azúcar de fruta de monje está comprando porque algunas opciones disponibles comercialmente tienen aditivos, así que lea las etiquetas y quédese con la fruta de monje pura. Al igual que los alcoholes de azúcar como el xilitol, demasiado luo han guo puede provocar problemas estomacales en algunas personas sensibles. Similar a la stevia, el regusto del azúcar de la fruta del monje es una cuestión de gusto y opinión personal.

Estos edulcorantes naturales se derivan del néctar dentro de las flores de coco (es decir, la savia de la palma de coco) del árbol de coco, no del coco en sí. También llamado azúcar de palma de coco, este edulcorante es una mejor opción que el azúcar normal (calorías "vacías"). Primero, el azúcar de coco tiene un índice glucémico ligeramente más bajo gracias a su contenido de fibra de inulina (prebiótica).

Además, este edulcorante contiene polifenoles con propiedades antioxidantes y algunos nutrientes en cantidades modestas como zinc, potasio y ácidos grasos de cadena corta. El azúcar de coco brinda un suave sabor a caramelo y, en mi opinión, las versiones orgánicas son la mejor opción.

Cuando mis pacientes buscan agregar dulzura a la comida, primero recomiendo stevia orgánica cruda, fruta de monje, azúcar de coco orgánica, jarabe de arce, melaza y dátiles. Con cualquiera de estos, la moderación sigue siendo importante: no más de un par de cucharadas por día es lo ideal. Los edulcorantes malos y desagradables aún deben evitarse tanto como sea posible para una salud próspera a largo plazo.

Sin embargo, como con cualquier cosa, cada persona es muy diferente, y para aquellos con condiciones de salud crónicas, incluso algunos de estos edulcorantes decentes deben evitarse por completo o por un cierto período de tiempo. Asegúrese de trabajar con un médico de medicina funcional para determinar sus necesidades individuales.

Will Cole, IFMCP, DNM, DC, es un destacado experto en medicina funcional que consulta a personas de todo el mundo, iniciando uno de los primeros centros de telesalud de medicina funcional del mundo. Nombrado uno de los 50 mejores médicos funcionales e integradores de la nación, el Dr. Will Cole brinda un enfoque de medicina funcional para problemas de tiroides, afecciones autoinmunes, desequilibrios hormonales, trastornos digestivos y problemas cerebrales. Es el presentador del popular podcast El arte de estar bien y el autor más vendido del New York Times de Intuitive Fasting, Ketotarian, The Inflammation Spectrum y el nuevo libro Gut Feelings: Healing the Shame-Fueled Relationship Between What You Eat and How Sientes.

Más del autor:

Entrenamiento en Nutrición Funcional

Echa un vistazo a Coaching de Nutrición Funcional

Una inmersión profunda en nutrición de vanguardia impartida por más de 20 expertos en salud y bienestar

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Will Cole, IFMCP, DNM, DC, es un destacado experto en medicina funcional que consulta a personas de todo el mundo, iniciando uno de los primeros centros de telesalud de medicina funcional del mundo. Nombrado uno de los 50 mejores médicos funcionales e integradores de la nación, el Dr. Will Cole brinda un enfoque de medicina funcional para problemas de tiroides, afecciones autoinmunes, desequilibrios hormonales, trastornos digestivos y problemas cerebrales. Es el presentador del popular podcast El arte de estar bien y el autor más vendido del New York Times de Intuitive Fasting, Ketotarian, The Inflammation Spectrum y el nuevo libro Gut Feelings: Healing the Shame-Fueled Relationship Between What You Eat and How Sientes.