Noticias

Sep 20, 2023

Una guía para hornear y cocinar con 10 edulcorantes saludables

Mientras miras a través de la vitrina de pasteles como un zombi enloquecido por los carbohidratos, el

Mientras miras a través de la vitrina de pastelería como un zombi enloquecido por los carbohidratos, la rosquilla de arce, la magdalena de terciopelo rojo rubí, el brownie decadente y la galleta pegajosa te atraen astutamente. Seamos realistas, todos hemos sido víctimas de estas dulces indulgencias. de vez en cuando. Su ubicuidad en supermercados, cafeterías y restaurantes no ha hecho nada para fortalecer nuestra fuerza de voluntad.

Pero los picos en el azúcar en la sangre y los aumentos tanto en la obesidad como en la diabetes requieren un autocontrol serio no solo para los adultos, sino también para los niños. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los niños y adolescentes de 2 a 18 años consumen el 40 % de sus calorías (vacías) diarias de azúcares y grasas añadidas.

El azúcar granulada es la opción preferida por muchos panaderos por su asequibilidad, disponibilidad y capacidad para atrapar y retener la humedad, dorar y cristalizar. Pero con la perfección de ese panadero viene un alto precio en la salud.

El azúcar de mesa, o sacarosa, está altamente procesada y despojada de la mayoría de sus minerales y antioxidantes. Lo que te queda son calorías vacías, y muchas. El azúcar de mesa cuenta con la friolera de 720 calorías por taza, 200 gramos de carbohidratos y contiene 50 % de fructosa y 50 % de glucosa con un índice glucémico de 60. El azúcar refinada es un gran no-no para cualquiera que intente evitar picos de insulina o aumentos en la sangre niveles de glucosa (azúcar en la sangre). Eso incluye, por ejemplo, a los diabéticos y aquellos que intentan perder peso.

La buena noticia es que no tienes que omitir los dulces de tu vida; solo tienes que hornear de manera más inteligente. Si ha leído nuestra Guía de edulcorantes saludables, está al tanto de los peligros de los edulcorantes artificiales y los azúcares refinados. Según la metafísica y experta en curación holística, Blythe Metz, Ph.D., "Estamos diseñados para disfrutar de los dulces, siempre y cuando nos aseguremos de que haya proteínas limpias y grasas saludables en el dulce para equilibrar la absorción de azúcar por parte de nuestro cuerpo. "

Si bien muchas personas recurren a la miel como un sustituto natural del azúcar, según la medicina ayurvédica, la miel nunca debe cocinarse. En Ayurveda, las toxinas, también conocidas como "ama", son la causa principal de muchas enfermedades y dolencias. El proceso de calentar la miel crea partículas no deseadas que se adhieren al revestimiento del tracto digestivo.

Sin embargo, puede disfrutar de los siguientes sustitutos naturales del azúcar, ya sea que esté horneando o cocinando.

Información de salud: El jarabe de arce es un excelente sustituto del azúcar para hornear, pero es posible que no esté familiarizado con los cristales de arce deshidratados de la savia del árbol de arce. Los cristales contienen alrededor de 4 carbohidratos y 15 calorías por cucharadita. Los cristales y el jarabe de arce están cargados de minerales, como calcio, potasio, magnesio, manganeso y fósforo. También incluyen hierro y cantidades mínimas de B2, B5, niacina, zinc y ácido fólico; todos son importantes para un sistema inmunológico, cardíaco y reproductivo saludables. El jarabe de arce tiene un índice glucémico bajo de 54 y un 50% de glucosa y fructosa.

Mediciones: Use 3/4 de taza de jarabe o cristales por cada taza de azúcar requerida en una receta. Las recetas estarán más húmedas si usa jarabe de arce, así que reduzca los líquidos en la receta de 2 a 4 cucharadas. El jarabe de arce tiende a hacer que los productos horneados se doren más rápido que el azúcar, así que baje la temperatura del horno 25 grados Fahrenheit.

Consejos: Los cristales o el jarabe de arce se pueden usar en adobos, en tostadas de canela, en avena u otros cereales calientes, en glaseados y en postres horneados o crudos como galletas y dulces. Siempre use jarabe de arce 100 %, no jarabe de mesa o para panqueques, que es altamente procesado. La mayoría de las marcas de jarabe de mesa o para panqueques contienen una gran cantidad de jarabe de maíz o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, según Consumer Reports.

Metz sugiere usar jarabe de arce para postres crudos como helados veganos crudos, budines de chía y pasteles de queso veganos crudos. Los cristales de arce funcionan bien para dulces horneados como galletas de avena y pan de plátano con harina de almendras, dice ella.

Información de salud: También llamado azúcar de palma de coco, este azúcar se deriva del néctar de coco pero no sabe a coco. Aunque tiene muchas calorías, tiene un índice glucémico bajo de 35. El azúcar de coco contiene polifenoles y antioxidantes saludables, así como minerales como hierro, zinc, calcio y potasio. Tiene un alto contenido natural de aminoácidos y contiene fibra de inulina beneficiosa, que puede retardar la absorción de glucosa.

Mediciones: Reemplace el azúcar regular con una cantidad igual de azúcar de coco. Por ejemplo, si la receta requiere 1 taza de azúcar, use 1 taza de azúcar de coco.

Consejo:Este es un excelente sustituto del azúcar moreno, pero debe usarse con moderación debido a su alto contenido calórico.

Información de salud: La dulzura de la fruta del monje (luo han guo) proviene de los antioxidantes, llamados mogrosides, que son 200 veces más dulces que el azúcar. Se ha demostrado que tienen propiedades anticancerígenas. Un estudio en ratones encontró que el mogroside V inhibía la rápida progresión de las células de cáncer de páncreas. Otro estudio indica que el mogroside IVe se puede usar como suplemento para tratar el cáncer colorrectal y de garganta. Un paquete de cristales de fruta de monje contiene cero calorías y menos de 1 gramo de carbohidratos.

Mediciones: Reemplace el azúcar regular con la mitad de la cantidad de extracto de fruta de monje. Por ejemplo, si una receta requiere 1 taza de azúcar, use 1/2 taza de cristales de fruta de monje.

Consejos: El extracto de fruta del monje es estable al calor, lo que lo hace adecuado para cocinar y hornear. La receta favorita de Metz con fruta de monje es una limonada refrescante rica en antioxidantes. Con solo 2 gramos de azúcar por porción, es una gran alternativa a la limonada comprada en la tienda, que cuenta con alrededor de 40 gramos de azúcar por porción. Aquí está su receta:

*Bajo índice glucémico; cetogénico y apto para diabéticos

Información de salud: La melaza contiene aproximadamente un 50% de glucosa y fructosa. La melaza oscura cuenta con los niveles más altos de antioxidantes de todos los edulcorantes. La melaza Blackstrap contiene los nutrientes que se eliminan del azúcar de mesa, incluidos altos niveles de calcio, hierro y potasio, así como cobre y vitaminas B. Tiene un índice glucémico bajo de 55.

Mediciones: Reemplace 1 taza de azúcar con 1-1/3 taza de melaza. Reduzca el líquido en dos cucharadas por cada taza reemplazada. O agregue 1 cucharada de harina por cada 1/4 de taza de melaza utilizada si no se agrega líquido a la receta. Baje la temperatura del horno en 25 grados F.

Consejo:La melaza tiene un sabor amargo distintivo y funciona mejor para alimentos de color oscuro como frijoles, galletas, pan negro, salsa barbacoa, glaseados y pasteles con frutas o verduras de otoño.

Información de salud: El jarabe de alcachofa de Jerusalén tiene un alto contenido de vitamina C, niacina (B3) y tiamina (B1), así como un espectro significativo de minerales esenciales, según Metz. Estas vitaminas son estables durante el calentamiento y el procesamiento. El jarabe de alcachofa de Jerusalén es oscuro como la melaza y tiene un ligero amargor. Esto juega con la alquimia de cómo ayuda a la digestión, ya que también es un prebiótico.

Mediciones: Sustituya el jarabe de alcachofa de Jerusalén por la mitad del azúcar en cualquier receta, para mayor nutrición y humedad. Reemplace la otra mitad del azúcar en la receta con un edulcorante seco, como cristales de fruta de monje dorado, cristales de arce o azúcar de coco.

Consejo:Metz aconseja usar este edulcorante único en golosinas oscuras como pasteles de especias, brownies y muffins de chocolate (que ella prepara con harina de almendras y avena para reforzar las proteínas y los nutrientes).

Información de salud: Los edulcorantes a base de stevia son 200 veces más dulces que el azúcar. Un paquete contiene entre cero y 1 caloría y de 1 a 4 gramos de carbohidratos, según la marca. Stevia tiene un índice glucémico de cero.

Mediciones: Reemplace 1 taza de azúcar con 1 cucharadita de stevia.

Consejos: Reduzca la temperatura de horneado en un 25%. También puede aumentar el polvo de hornear o la soda para ayudar a que la comida suba y agregue textura, ya que la stevia tampoco lo hará. Además, puede agregar un puré de frutas para la humedad. Si desea un poco de dorado, deje al menos 1/4 taza de azúcar en la receta para mejorar la textura.

*Bajo índice glucémico; cetogénico y apto para diabéticos

Información de salud: Hecho de dátiles molidos, el azúcar de dátiles o la pasta de dátiles brindan muchos nutrientes, incluidos potasio, calcio y una gran cantidad de antioxidantes que eliminan los radicales libres. Los dátiles tienen un índice glucémico bajo de solo 42.

Mediciones:Por cada 1 taza de azúcar que pide la receta, sustituya 2/3 taza de azúcar de dátiles.

Consejo:Lo mejor para usar en dulces horneados como galletas, pasteles, brownies y barras.

Información de salud: El agave cuenta con más calorías que el azúcar blanca granulada y se compone de un 80 % a un 90 % de fructosa y el resto es glucosa. Cuando hornee, elija siempre agave crudo ya que se procesa a una temperatura mucho más baja. Es mejor para recetas que requieren poco edulcorante debido a su alto contenido de fructosa.

Mediciones: Por cada 1 taza de azúcar, reemplace con 2/3 de taza de agave crudo. También deberá bajar la temperatura del horno en 25 grados F. Como es un jarabe, deberá reducir la cantidad de líquido en la receta en aproximadamente un 25 %, ya que sus productos horneados se dorarán más rápido.

Consejo: El néctar de agave crudo puede tener más calorías que el azúcar blanco de mesa, pero usará menos y, por lo tanto, ingerirá menos calorías.

Información de salud: Los plátanos están repletos de fibra, incluida la pectina, así como de antioxidantes y nutrientes como el magnesio y el potasio. Los plátanos son excelentes tanto para la salud digestiva como para la del corazón. El valor del índice glucémico de un plátano promedio es 51.

Mediciones: Por cada 1 taza de azúcar que pide la receta, use 1/2 taza de puré de plátano. Los plátanos también son un excelente sustituto de los huevos y la mantequilla. En ambos casos, usaría cantidades iguales; reemplace 1 huevo o 1 taza de mantequilla con 1 puré de plátano.

Consejos: Usa plátanos maduros. Para tener en cuenta la humedad del plátano, use de 2 a 3 cucharadas menos de líquido de lo que requiere su receta.

Información de salud: El xilitol pertenece a una clase de alcoholes de azúcar que son edulcorantes no nutritivos, bajos en calorías y bajos en carbohidratos. Tiene alrededor de un 40% menos de calorías que el azúcar real y un índice glucémico extremadamente bajo.

Mediciones: Use 1 taza de polvo de xilitol para reemplazar cada 1 taza de azúcar que requiere la receta. Sin embargo, si usa cristales de xilitol para cocinar u hornear, Metz recomienda usar la mitad de la cantidad de edulcorante que requiere la receta.

Consejos: El xilitol es un alcohol de azúcar que se puede usar para hornear, pero debido a posibles problemas gastrointestinales, es mejor usarlo en recetas que requieren una pequeña cantidad de edulcorante. El xilitol es estable al calor e incluso proporciona algo de volumen y textura, a diferencia de otros tipos de edulcorantes. Tenga en cuenta que la textura, la humedad y el dorado se verán afectados por el uso del sustituto del azúcar.

Nota:El xilitol es tóxico para los perros.

*Bajo índice glucémico; cetogénico y apto para diabéticos

Para ver nuestra guía resumida e imprimible para hornear y cocinar con edulcorantes saludables, haga clic en la imagen a continuación.

Hoy, puede elegir entre numerosas alternativas saludables de azúcar. Cuando los sustituya por azúcar al hornear y cocinar, es posible que deba hacer algunas concesiones. Según el edulcorante que utilice, el color puede ser más claro, la textura puede ser más seca y el volumen puede ser más uniforme. Pero le prometo que no tendrá que ceder en el aspecto más importante: su salud.

Imagen destacada de Brooke Lark en Unsplash. Publicado originalmente el 7 de mayo de 2019, este artículo se actualizó en mayo de 2022.

You Might Also Like...-->