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Jan 27, 2024

¿Qué azúcar es la más saludable? Un dietista opina

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Para reducir nuestro consumo de azúcar, muchos de nosotros hemos cambiado a sustitutos del azúcar, que son sustancias químicas o de origen vegetal que endulzan el sabor de los alimentos y bebidas sin calorías adicionales. Pero, como probablemente haya notado, estos sustitutos aparecen constantemente en los titulares por estar relacionados con problemas de salud. Más recientemente, un estudio de febrero de 2023 publicado en la revista Nature Medicine encontró que las personas que tenían una alta concentración de eritritol (un sustituto del azúcar amado por el conjunto cetogénico) en la sangre tenían más probabilidades de sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco. Los hallazgos provocaron que muchos de nosotros buscáramos frenéticamente en Google si nuestras alternativas de azúcar favoritas, como Stevia, Truvia y Splenda, contienen eritritol, y nos dejaron confundidos acerca de qué elegir.

¿Significa esto que es mejor volver al azúcar de mesa tradicional? No exactamente. Los azúcares agregados, como la variedad de mesa antes mencionada, también se han relacionado con problemas de salud igualmente graves, como presión arterial alta, inflamación, diabetes, obesidad y enfermedad del hígado graso, todo lo cual aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

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"No importa si comes azúcar blanco, azúcar moreno, miel, frutas o jarabes, todos se descomponen en el cuerpo en azúcares simples y aumentan el azúcar en la sangre casi de la misma manera", dice Anisha Gupta, un dietista registrado en Mississauga.

La mayoría de nosotros consumimos más azúcar de lo que recomiendan los profesionales de la salud. Idealmente, no deberíamos tener más de 24 gramos de azúcar por día, según Heart and Stroke Foundation, pero eso no es tanto como parece. Como referencia, una sola barra de KitKat contiene 22 gramos de azúcar. Además, el azúcar se cuela incluso en los alimentos más desprevenidos que comemos, como la salsa para pasta y la mantequilla de maní, dice Gupta, lo que hace que sea aún más fácil superar la recomendación de 24 gramos por día.

¿Confundido acerca de qué azúcar alcanzar? Nosotros también. Así que nos sentamos con Gupta para aclarar las cosas.

Son más o menos lo mismo, excepto que el azúcar moreno está menos procesado que el azúcar blanco, lo que puede o no molestarte. El azúcar moreno también tiene un sabor más terroso, así que en lugar de elegirlo por creer que es una opción más saludable para ti, elígelo solo por su sabor. Por ejemplo, me gusta usar azúcar moreno cuando hago muffins.

No hay tanta diferencia. Todos van a aumentar su nivel de azúcar en la sangre exactamente de la misma manera. La miel es útil cuando se tiene dolor de garganta, ya que contiene antioxidantes [que tienen un efecto antiinflamatorio y calmante]. Pero también puede obtener beneficios antioxidantes de otros alimentos en su dieta. En lugar de preocuparse por el azúcar más saludable, sea más consciente de la cantidad de azúcar que consume en general en su dieta.

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¡El azúcar es azúcar! También puede obtener esos beneficios de otros alimentos.

Sí, más o menos lo mismo. Los investigadores han descubierto que tiene algunas propiedades saludables adicionales, como vitamina C y más potasio que el azúcar blanco. Entonces, por esas razones, el azúcar de coco puede verse como una excelente opción. Pero, de nuevo, ¿cuánta azúcar de coco tienes en realidad? Una banana te da una gran cantidad de potasio, una naranja te da una gran cantidad de vitamina C. Entonces, ¿realmente necesitas sustituir el azúcar blanco por azúcar de coco, que generalmente es un poco más caro que el azúcar blanco? Incluso mirando el índice glucémico [que es el número que se le da a cada alimento sobre la rapidez con la que aumentará el azúcar en la sangre] entre el azúcar de coco y el azúcar blanco, no es tan diferente.

Sobre el estudio reciente sobre el eritritol, no estoy realmente preocupado. Los titulares se han precipitado y sacado conclusiones donde no debería haberlas. El estudio muestra una correlación, pero no una causalidad, entre el eritritol y la enfermedad cardiaca. Los participantes en el estudio ya tenían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, lo que significa que es posible que los resultados no se apliquen a todos. No hay suficiente investigación en este momento para sugerir que este sustituto del azúcar deba eliminarse. Definitivamente hay espacio para más investigación sobre el eritritol y otros sustitutos del azúcar. Mi recomendación es la de siempre, disfruta del endulzante que más te guste, pero ojo con la cantidad que estás consumiendo.

Depende de la persona. Hay límites en cuanto a la cantidad que puede consumir. Diabetes Canada ha hecho recomendaciones basadas en la ciencia que tenemos actualmente [puede verlas aquí], pero tendría que estar consumiendo mucho para estar siquiera cerca de superar esas recomendaciones.

Sugiero limitar los edulcorantes durante el embarazo, ya que todavía no hay mucha investigación sobre cómo pueden afectar realmente el desarrollo de un bebé. También sugiero evitar los edulcorantes a cualquier persona con fenilcetonuria, problemas digestivos o alergia a las sulfonamidas, y niños menores de 2 años.

Por otro lado, si usted es una persona diabética que tiene un nivel alto de azúcar en la sangre, los sustitutos del azúcar pueden ser valiosos porque pueden marcar una diferencia en su salud, ya que pueden ayudar a reducir su nivel de azúcar en la sangre.

La dulzura de los edulcorantes artificiales puede engañar a su cuerpo haciéndole creer que está aumentando el nivel de azúcar en la sangre, pero en realidad no aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Entonces, lo que sucede es que terminas teniendo más antojos de azúcar más adelante, lo que significa que puedes terminar comiendo más dulces.

La fruta ofrece tantos beneficios adicionales que realmente no necesita preocuparse por el azúcar que contiene. La fruta también tiene fibra, que ayuda al cuerpo a digerir los alimentos más lentamente, por lo que el azúcar de la fruta también se absorberá más lentamente. Eso significa que cuando comes una fruta, tu nivel de azúcar en la sangre aumentará gradualmente como una colina y bajará lentamente, en lugar de subir y bajar, por lo que te sentirás mejor que si comieras algo como una galleta. No hay necesidad de evitar la fruta debido al contenido de azúcar. Nadie es diabético o tiene enfermedades del corazón u obesidad porque ha comido demasiada fruta.

Exactamente. La comida debe ser divertida. Disfrútala. Sea consciente de su consumo de azúcar y redúzcalo cuando sea conveniente hacerlo.

Esta entrevista ha sido editada y resumida para mayor claridad.

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