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Jan 16, 2024

Stevia vs. Azúcar: información nutricional, calorías, carbohidratos y más

La stevia está ganando popularidad como una alternativa a base de plantas y sin calorías para

La stevia está creciendo en popularidad como una alternativa al azúcar basada en plantas y sin calorías.

Mucha gente lo prefiere a los edulcorantes artificiales como la sucralosa y el aspartamo, ya que se extrae de una planta en lugar de hacerlo en un laboratorio.

También contiene pocos o ningún carbohidrato y no aumenta rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, lo que lo hace popular entre las personas que tienen diabetes o control deficiente del azúcar en la sangre. No obstante, puede tener algunos inconvenientes.

Este artículo analiza la stevia, incluidos sus beneficios, desventajas y potencial como sustituto del azúcar.

Stevia es una alternativa al azúcar extraída de las hojas de la planta Stevia rebaudiana.

Estas hojas se han disfrutado por su dulzura y se han utilizado como medicina herbal para tratar el nivel alto de azúcar en la sangre durante cientos de años (1).

Su sabor dulce proviene de las moléculas de glucósido de esteviol, que son entre 250 y 300 veces más dulces que el azúcar común (2).

Para hacer edulcorantes de stevia, los glucósidos deben extraerse de las hojas. Comenzando con hojas secas remojadas en agua, el proceso es el siguiente (2):

Lo que queda es extracto de hoja de stevia concentrado, que se seca por aspersión y está listo para ser procesado en edulcorantes (2).

El extracto generalmente se vende como un líquido altamente concentrado o en paquetes individuales, los cuales solo se necesitan en cantidades muy pequeñas para endulzar alimentos o bebidas.

Los equivalentes de azúcar a base de stevia también están disponibles. Estos productos contienen rellenos como la maltodextrina, pero tienen el mismo volumen y poder edulcorante que el azúcar, sin calorías ni carbohidratos. Se pueden usar como un reemplazo 1:1 para hornear y cocinar (3).

Tenga en cuenta que muchos productos de stevia contienen ingredientes adicionales, como rellenos, alcoholes de azúcar, otros edulcorantes y sabores naturales.

Si desea evitar estos ingredientes, debe buscar productos que incluyan solo 100 % de extracto de stevia en la etiqueta.

Stevia es esencialmente libre de calorías y carbohidratos. Debido a que es mucho más dulce que el azúcar, las pequeñas cantidades utilizadas no agregan calorías ni carbohidratos significativos a su dieta (4).

Aunque las hojas de stevia contienen varias vitaminas y minerales, la mayoría de ellos se pierden cuando la planta se procesa en un edulcorante (2).

Además, como algunos productos de stevia contienen ingredientes adicionales, el contenido de nutrientes puede variar.

Las hojas de stevia se pueden procesar en extracto de stevia líquido o en polvo, que es mucho más dulce que el azúcar. El extracto es prácticamente libre de calorías y carbohidratos y contiene solo pequeñas cantidades de minerales.

Las hojas de stevia se han utilizado con fines medicinales durante muchos siglos, y el extracto se ha relacionado con la disminución de los niveles de azúcar y grasa en la sangre en estudios con animales. El edulcorante también puede ayudar a perder peso.

No obstante, el extracto también tiene desventajas potenciales.

Aunque es un edulcorante relativamente nuevo, la stevia se ha relacionado con varios beneficios para la salud.

Debido a que no tiene calorías, puede ayudarlo a perder peso cuando se usa como reemplazo del azúcar regular, que proporciona alrededor de 45 calorías por cucharada (12 gramos). Stevia también puede ayudarlo a mantenerse satisfecho con menos calorías (5).

En un estudio en 31 adultos, aquellos que comieron un refrigerio de 290 calorías hecho con stevia comieron la misma cantidad de alimentos en la siguiente comida que aquellos que comieron un refrigerio de 500 calorías hecho con azúcar (6).

También informaron niveles de saciedad similares, lo que significa que el grupo de stevia tuvo una ingesta calórica más baja en general y sintió la misma satisfacción (6).

Además, en un estudio con ratones, la exposición al glucósido de esteviol rebaudiósido A provocó un aumento de varias hormonas supresoras del apetito (7).

El edulcorante también puede ayudarlo a controlar su nivel de azúcar en la sangre.

En un estudio en 12 adultos, aquellos que comieron un postre de coco hecho con 50 % de stevia y 50 % de azúcar tuvieron niveles de azúcar en la sangre un 16 % más bajos después de comer que aquellos que comieron el mismo postre hecho con 100 % de azúcar (8).

En estudios con animales, se ha demostrado que la stevia mejora la sensibilidad a la insulina, la hormona que reduce el azúcar en la sangre al permitir que ingrese a las células para usarla como energía (9, 10).

Además, algunas investigaciones en animales han relacionado el consumo de stevia con la disminución de los triglicéridos y el aumento de los niveles de colesterol HDL (bueno), los cuales están asociados con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca (11, 12, 13).

Aunque la stevia puede ofrecer beneficios, también tiene desventajas.

Si bien es de origen vegetal y puede parecer más natural que otros edulcorantes sin calorías, sigue siendo un producto altamente refinado. Las mezclas de stevia a menudo contienen rellenos agregados como la maltodextrina, que se ha relacionado con la desregulación de las bacterias intestinales saludables (14).

La stevia en sí misma también puede dañar las bacterias intestinales. En un estudio de probeta, el rebaudiósido A, uno de los glucósidos de esteviol más comunes en los edulcorantes de stevia, inhibió el crecimiento de una cepa beneficiosa de bacterias intestinales en un 83 % (2, 15).

Además, debido a que es mucho más dulce que el azúcar, la stevia se considera un edulcorante intenso. Algunos investigadores creen que los edulcorantes intensos pueden aumentar los antojos de alimentos dulces (16, 17).

Además, muchos estudios observacionales no han encontrado relación entre el consumo de edulcorantes sin calorías y mejoras en el peso corporal, la ingesta de calorías o el riesgo de diabetes tipo 2 (16, 18).

Además, la stevia y otros edulcorantes sin calorías aún pueden causar una respuesta de la insulina, simplemente debido a su sabor dulce, incluso si no aumentan los niveles de azúcar en la sangre (19, 20).

Tenga en cuenta que como los edulcorantes de stevia se han vuelto ampliamente disponibles recientemente, la investigación sobre sus efectos a largo plazo en la salud es limitada.

La stevia puede ayudar a controlar el peso y los niveles de azúcar en la sangre, y los estudios en animales muestran que puede mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, es un edulcorante intenso que podría afectar negativamente a tu salud.

La stevia tiene menos calorías que el azúcar y puede desempeñar un papel en el control del peso al ayudarlo a comer menos calorías.

Debido a que no contiene calorías ni carbohidratos, es una excelente alternativa de azúcar para las personas que siguen dietas bajas en calorías o bajas en carbohidratos.

Reemplazar el azúcar con stevia también reduce el índice glucémico (IG) de los alimentos, lo que significa que afectan en menor medida los niveles de azúcar en la sangre (8, 21).

Mientras que el azúcar de mesa tiene un IG de 65, siendo 100 el IG más alto, lo que provoca el aumento más rápido del azúcar en la sangre, la stevia no contiene nada que aumente el azúcar en la sangre y, por lo tanto, tiene un IG de 0 (22).

El azúcar y sus muchas formas, incluida la sacarosa (azúcar de mesa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), se han relacionado con la inflamación, la obesidad y el desarrollo de afecciones crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (23, 24, 25).

Por lo tanto, generalmente se recomienda limitar la ingesta de azúcar agregada. De hecho, las Pautas dietéticas para estadounidenses estipulan que los azúcares agregados no deben representar más del 10 % de sus calorías diarias (26).

Para una salud y un control óptimos del azúcar en la sangre, esta cantidad debe limitarse aún más (27).

Debido a que el azúcar se ha relacionado con muchos efectos negativos para la salud, puede ser recomendable reemplazar el azúcar con stevia. Aún así, se desconocen los efectos a largo plazo del consumo frecuente de stevia.

Aunque el uso de pequeñas cantidades de este edulcorante sin calorías puede ser una forma saludable de disminuir el consumo de azúcar, es mejor usar menos azúcar y menos sustitutos del azúcar en general y simplemente optar por fuentes naturales de dulzura, como las frutas, siempre que sea posible.

La stevia tiene un IG más bajo que el azúcar de mesa, y usarla puede ser una forma saludable de reducir la ingesta de calorías y azúcares añadidos. Los azúcares añadidos deben limitarse a menos del 10 % de las calorías diarias.

Stevia ahora se usa ampliamente como reemplazo del azúcar en la cocina casera y la fabricación de alimentos.

Sin embargo, uno de los mayores problemas con la stevia es su regusto amargo. Los científicos de alimentos están trabajando en el desarrollo de nuevos métodos de extracción y procesamiento de stevia para ayudar a remediar esto (28, 29).

Además, el azúcar se somete a un proceso único llamado reacción de Maillard durante la cocción, que permite que los alimentos que contienen azúcar se caramelicen y se doren. El azúcar también agrega estructura y volumen a los productos horneados (30, 31).

Cuando el azúcar se reemplaza por completo con stevia, los productos horneados pueden no tener el mismo aspecto o sensación que una versión que contiene azúcar.

A pesar de estos problemas, la stevia funciona bien en la mayoría de los alimentos y bebidas como reemplazo del azúcar, aunque una mezcla de azúcar y stevia suele ser la más preferible en términos de sabor (8, 21, 32, 33).

Al hornear con stevia, es mejor usar un reemplazo de azúcar a base de stevia 1:1. El uso de formas más concentradas, como el extracto líquido, requerirá que modifique las cantidades de otros ingredientes para compensar las pérdidas a granel.

Stevia a veces tiene un regusto amargo y no posee todas las propiedades físicas del azúcar durante la cocción. Sin embargo, es un sustituto aceptable del azúcar y sabe mejor cuando se usa en combinación con azúcar.

La stevia es un edulcorante de origen vegetal y sin calorías.

Puede reducir la ingesta de calorías cuando se usa para reemplazar el azúcar y beneficiar el control del azúcar en la sangre y la salud del corazón. Aún así, estos beneficios no están completamente probados y falta investigación sobre sus efectos a largo plazo.

Para una salud óptima, mantenga tanto el azúcar como la stevia al mínimo.