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Aug 03, 2023

Alimentos secos: ¿Qué tan saludables son las frutas secas y la cecina?

Jerky, frutas y otros bocadillos secos son sabrosos y fáciles de almacenar y comer.

Jerky, frutas y otros bocadillos secos son sabrosos y fáciles de almacenar y comer. El secado o deshidratación es una de las formas más antiguas de conservar los alimentos. Los hace durar más y los mantiene seguros para comer. En cuanto a la nutrición, la comida se mantiene prácticamente igual, aunque el proceso de secado puede destruir las vitaminas A y C. Y la cantidad de calorías puede aumentar a medida que la comida se encoge y los nutrientes se concentran más.

Jerky proviene de la palabra española "charqui", que significa tiras de carne seca. Puede prepararlo con casi cualquier corte magro de carne como res, cerdo o pavo. La carne seca es rica en proteínas, con alrededor de 9 gramos por onza. Es bajo en carbohidratos y alto en nutrientes como zinc, B12 y hierro. Tiene un alto contenido de sodio. Una onza te da casi el 22% de lo que necesitas para el día. Una onza también tiene alrededor de 14 miligramos de colesterol.

La cecina de pavo es rica en proteínas. Una pieza de 1 onza tiene alrededor de 11 gramos. Pero también está repleto de sodio, alrededor del 11 % de lo que debería consumir durante todo el día. Tiene alrededor de 10 miligramos de colesterol por onza. El pavo generalmente tiene menos grasa, especialmente grasa saturada, que la carne seca. Busque cecina de pavo hecha con carne blanca, que tiene menos grasa que la carne oscura.

Una onza de cecina de cerdo ofrece alrededor de 10 gramos de proteína, junto con otros nutrientes clave como magnesio, hierro y ácido fólico. También sirve alrededor del 15% de sus necesidades diarias de sodio.

La cecina de salmón proporciona alrededor de 11 gramos de proteína por onza junto con ácidos grasos omega-3, lo que puede reducir las posibilidades de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Pero el panorama no es todo color de rosa. También tiene alrededor del 21% de su sodio diario y 25 miligramos de colesterol.

Las pasas son uvas secas. Son ricos en antioxidantes, que ayudan a proteger las células. También son una buena fuente de fibra, hierro y potasio. Las pasas pierden agua y se encogen durante el proceso de secado, por lo que el azúcar y las calorías que quedan están más concentradas. Además, algunas marcas tienen azúcar agregada. Un puñado grande (1 onza) de 60 pasas tiene 17 gramos de azúcar.

Los albaricoques secos son más ricos en la mayoría de los nutrientes que los albaricoques frescos. Una porción de 5-6 albaricoques secos tiene más de cuatro veces la fibra que un albaricoque fresco entero. La fibra ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer. Los albaricoques secos también tienen más potasio, hierro y calcio. Pero también son mucho más altos en calorías y azúcar. Y pierden la mayor parte de su vitamina A y C durante el proceso de secado.

Las ciruelas pasas son ciruelas secas. A excepción de algunas vitaminas, la mayoría de los nutrientes son mejores en las ciruelas pasas que en las ciruelas. Tienen un alto contenido de potasio, hierro, fibra y vitamina K, así como antioxidantes. Al igual que otras frutas secas, tienen muchas calorías y azúcar. Las ciruelas pasas también alivian el estreñimiento.

Las bayas secas suelen tener más nutrientes, como fibra, hierro y potasio, que las frutas frescas. Pero cuando se elimina el agua, el azúcar y las calorías se acumulan. Los arándanos son conocidos por ser ricos en antioxidantes. Pero pierden hasta la mitad de esas poderosas sustancias cuando se secan.

Desde el brócoli hasta la calabaza, la mayoría de las verduras se pueden secar como bocadillos o para usarlas más tarde en sopas u otros platos. Al igual que las frutas, las verduras secas pueden conservar más nutrientes que sus versiones frescas. Pero también pueden perder vitaminas A y C durante el secado.

Ajuste la temperatura a 140 grados o su comida se cocinará en lugar de secarse. Deje la puerta abierta unos centímetros para que pueda escapar el aire húmedo. Si puede, coloque un ventilador afuera de la puerta del horno para ayudar a mover el aire adentro. Puedes usar bandejas especiales o convertir las rejillas de tu horno en bandejas cubriéndolas con muselina o estopilla. Distribuya los artículos en una sola capa y voltéelos cada pocas horas. La comida tardará varias horas en secarse.

Los deshidratadores toman menos tiempo y usan menos energía que un horno. La mayoría de los productos deben blanquearse primero en agua hirviendo para detener las bacterias y obtener el mejor sabor. Ponga las piezas en una sola capa en una bandeja a 140 grados. Para ayudar a que los alimentos se sequen de manera uniforme, gire las bandejas de la rejilla superior a la inferior hasta la mitad. Los tiempos varían, pero tomará varias horas.

El secado al sol solo funciona bien en lugares con poca humedad y altas temperaturas la mayor parte del día. Y solo es una buena idea para secar frutas. Coloque las rebanadas en rejillas o mallas limpias y cúbralas con malla, estopilla u otra malla. Instale un ventilador para soplar a través de los estantes. El secado al sol necesita sol constante y puede llevar varios días. Asegúrese de llevar la comida adentro por la noche.

Para hacer su propia cecina, corte en tiras finas la carne magra casi congelada. Marinar las tiras. Precocine la carne a 160 grados y las aves a 165 grados. Los deshidratadores generalmente no se calientan lo suficiente como para matar las bacterias. Para mayor seguridad, caliente las tiras secas en un horno a 275 grados. Las tiras están listas cuando las doblas y se agrietan pero no se rompen. Debería tomar varias horas. La cecina se mantendrá durante 2 meses.

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FUENTES:

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Centro Nacional para la Conservación de Alimentos en el Hogar: "Secado: Cecina".

Universidad Estatal de Dakota del Norte: "Elaboración de cecina: Producción de una comida tradicional con procesos modernos".

USDA FoodData Central: "Albaricoque, crudo", "Arándanos, secos", "Arándanos, crudos", "Albaricoques secos", "Ciruelas, crudas", "Carne seca de cerdo", "Ciruela pasa, seca, sin cocer", "Pasas" “Cecina de salmón”, “Snacks, cecina de res picada y formada”, “Cecina de pavo”.

EatRight.org: "Senos vs muslos: cuál es más nutritivo".

Asociación Estadounidense del Corazón: "Pescado y ácidos grasos omega-3".

Extensión Noroeste del Pacífico: "Hacer cecina en casa de forma segura".

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Extensión Cooperativa de Virginia: "Uso de la deshidratación para conservar frutas, verduras y carnes".

USDA: "Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020".

Journal of Food Science: "Control de la oxidación de lípidos en bocadillos de cecina de salmón extruido".

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FruitsandVeggies.org: "Sobre el rumor: ¿La fruta fresca es mucho más saludable que la fruta seca?"

Harvard Health Publishing: "¿Es saludable comer frutos secos?"

Clínica Mayo: Fibra dietética: Esencial para una dieta saludable.

Revista de química agrícola y alimentaria: "De las ciruelas a las ciruelas pasas: influencia de los parámetros de secado en los polifenoles y la actividad antioxidante", "Capacidades antioxidantes lipofílicas e hidrofílicas de los alimentos comunes en los Estados Unidos".

Farmacología y Terapéutica Alimentaria: "Ensayo clínico aleatorizado: ciruelas secas (ciruelas pasas) vs psyllium para el estreñimiento".

Universidad de Tufts: "Sin bromas: las ciruelas pasas funcionan mejor que el estreñimiento".

Pregúntele a Alice, Universidad de Columbia: "Beneficios para la salud de los arándanos secos frente a los frescos".

Extensión de la Universidad Estatal de Colorado: "Secado de vegetales".

Un Michigan más saludable: "¿Qué es más saludable: alimentos frescos, congelados, enlatados o secos?"

Universidad Estatal de Nuevo México: "Secado de alimentos".

Extensión de la Universidad de Minnesota: "Secado de alimentos en casa".