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Sep 30, 2023

El mejor suplemento de magnesio 2022: aumenta la energía y ayuda a un sueño reparador

Hemos probado el mejor suplemento de magnesio para ayudar a mejorar el sueño, aliviar

Hemos probado el mejor suplemento de magnesio para ayudar a mejorar el sueño, aliviar la ansiedad y aliviar los calambres musculares.

Ya sea para dormir mejor, aliviar el estrés o mejorar la energía, el mejor suplemento de magnesio puede ofrecer una serie de beneficios. El magnesio es un mineral importante que nuestros cuerpos necesitan para llevar a cabo el funcionamiento de más de 300 enzimas, cruciales para apoyar la función muscular y nerviosa, así como la producción de energía.

Los alimentos ricos en magnesio incluyen legumbres, arroz integral, verduras de hojas verdes, cereales integrales e incluso chocolate negro. Pero según las cifras, casi la mitad (48%) de la población de los EE. UU. consume menos de la cantidad requerida de magnesio.

Según los Institutos Nacionales de Salud, las mujeres de 19 a 30 años necesitan alrededor de 310 mg de magnesio por día, y los hombres necesitan 400 mg. Para los mayores de 31 años, la RDA es ligeramente más alta; 320 mg para mujeres y 420 mg para hombres. Si tiene dificultades para obtener suficiente magnesio solo con la dieta, el mejor suplemento de magnesio puede ayudarlo a aumentar sus niveles.

Pero hay muchos más beneficios del magnesio. Este mineral ayuda a regular los neurotransmisores que están relacionados con el sueño, así como la serotonina (la hormona del "sentirse bien"), lo que puede mejorar el estado de ánimo. Los investigadores también descubrieron que tomar magnesio para los dolores de cabeza podría reducir la gravedad y la frecuencia, mientras que las mujeres que tomaron magnesio para el dolor menstrual experimentaron una reducción de los síntomas, según una revisión de Cochrane.

Pero elegir el mejor suplemento de magnesio para usted puede ser complicado. El magnesio viene en múltiples formas, que incluyen citrato, malato, óxido e incluso sulfato ⁠, mejor conocido como sales de Epsom. La primera tiende a ser una de las formas más biodisponibles, razón por la cual nuestra mejor opción, Pure Encapsulations Magnesium (citrato) es la mejor para la mayoría de las personas. Si tienes un estómago más sensible, Vital Nutrients Magnesium contiene una combinación de glicinato y malato, que tiende a producir menos molestias digestivas.

A continuación, reunimos consejos sobre diferentes tipos de magnesio para ayudarlo a encontrar la opción más adecuada para usted. Siga leyendo para conocer nuestro resumen del mejor suplemento de magnesio que puede comprar ahora mismo, con opciones que se adaptan a una variedad de presupuestos y preferencias.

Por qué puede confiar en Live Science Nuestros revisores expertos pasan horas probando y comparando productos y servicios para que pueda elegir los mejores para usted. Obtenga más información sobre cómo probamos.

Sophie Medlin es dietista consultora y presidenta de la Asociación Dietética Británica de Londres. Tiene experiencia en salud gastrointestinal y colorrectal y trabajó en hospitales de agudos que se especializan en enfermedades gastrointestinales antes de pasar a la academia. A continuación, da sus consejos para elegir un suplemento de magnesio.

Nuestra revisión experta:

Pure Encapsulations es una compañía de suplementos confiable cuyos productos están diseñados en colaboración con profesionales médicos y expertos en nutrición, y se esfuerzan por ser de la más alta calidad. Sus cápsulas de magnesio (citrato) vienen en un recipiente de plástico blanco con detalles en azul.

Pure Encapsulations Magnesio (citrato) obtiene 4.7 de cinco estrellas en Amazon. Los usuarios parecen apreciar que el producto no tiene rellenos agregados y es simplemente magnesio (citrato) en una cápsula vegana. Uno comenta: "Fácil de tragar sin sabor, se absorbe muy bien y ayuda con la absorción de otros medicamentos".

Cada cápsula proporciona 150 mg de citrato de magnesio (36 % de su valor diario), que es una forma altamente biodisponible de este mineral esencial. También son libres de gluten, no transgénicos, hipoalergénicos y aptos para veganos. Cada cápsula mide aproximadamente 0,905 pulgadas y están recubiertas, lo que las hace fáciles de tragar. Los encontramos completamente insípidos también.

Una unidad de 90 cápsulas debería durarte tres meses, mientras que la unidad de 180 cápsulas te durará seis. Sin embargo, las instrucciones de uso indican de 1 a 4 cápsulas al día (con alimentos), por lo que, según la cantidad que necesite tomar, es posible que deba reponer su suministro antes.

Nuestra revisión experta:

Nature's Bounty es una empresa de confianza que produce suplementos desde hace décadas. Solo utiliza ingredientes de proveedores que cumplen con sus Estándares de Garantía de Calidad, así como con los estándares de calidad de los suplementos GMP. Sus tabletas de magnesio (óxido) vienen en una botella de plástico verde con detalles dorados y blancos.

En Amazon, el producto obtiene una puntuación de 4,7 de cinco estrellas, según más de 59.000 valoraciones. La mayoría de los usuarios notan que las tabletas son completamente insípidas, aunque un puñado las encuentra un poco difíciles de tragar, a pesar de que están recubiertas. La mayoría de los usuarios también reportan diferencias notables en la calidad del sueño y calambres en las piernas desde que los usan.

Solo una tableta contiene 500 mg de magnesio (como óxido de magnesio), que es el 119 % de su valor diario. Una unidad también contiene 100 tabletas, con una duración de 100 días, por lo que esta es una opción realmente asequible. Sin embargo, el óxido de magnesio suele ser menos biodisponible que otras formas de magnesio, incluidos el citrato y el malato, por lo que el cuerpo puede absorber menos el mineral.

Sin embargo, para una empresa que produce productos asequibles, Nature's Bounty es firme en la calidad. Incluso afirma que "[sus] instalaciones han sido auditadas con éxito por la Farmacopea de los Estados Unidos y STR (Recursos tecnológicos especializados), una firma independiente líder en evaluación de calidad de suplementos dietéticos". Las tabletas de magnesio no contienen OGM, no contienen soya ni gluten, y no contienen saborizantes ni edulcorantes artificiales.

Nuestra revisión experta:

Vital Nutrients fue fundada hace más de 30 años por un grupo de médicos que creían que podían "mejorar la salud de más personas mediante la creación de una nueva línea de suplementos nutricionales con ciencia limpia y soluciones holísticas". Cada ingrediente y producto es probado por laboratorios independientes que siguen métodos científicamente válidos y prácticas de laboratorio éticas.

Las opiniones de los usuarios sobre el glicinato/malato de magnesio de Vital Nutrients son muy positivas, y el producto obtuvo una puntuación de 4,7 estrellas sobre cinco en iherb. Un usuario comentó: "Buena forma de magnesio. Ingredientes de calidad. Un poco caro". Otro escribió: "Me he complementado con varias marcas de magnesio, pero esta es la mejor. Me ayuda a mejorar el sueño y el dolor articular y muscular".

Para aquellos con estómagos sensibles, el suplemento de glicinato/malato de magnesio de Vital Nutrients es una forma más suave de magnesio en comparación con el citrato o el óxido. En esta fórmula, el magnesio se une a la glicina, un aminoácido no esencial que funciona como un neurotransmisor calmante, y al ácido málico, un ácido de fruta natural presente en la mayoría de las células del cuerpo que juega un papel clave en la síntesis de ATP y la producción de energía.

Dos cápsulas proporcionan 240 mg de magnesio (50 % como glicinato y 50 % como malato de dimagnesio), que es el 57 % de su valor diario. No son precisamente pequeños, miden unos 2 cm de largo, pero no son difíciles de tragar porque están recubiertos. También son aptos para veganos y no contienen gluten, lácteos, cacahuetes, frutos secos, soja ni huevos. No contienen sabores, colorantes ni edulcorantes artificiales, y no son transgénicos.

Una unidad contiene 100 cápsulas, que deberían durar alrededor de 50 días. A $22.50 por unidad, este es un buen producto de rango medio.

Nuestra revisión experta:

Now Foods es una marca familiar comprometida con brindar "calidad superior a precios razonables" desde 1968. Todos sus productos están certificados como orgánicos por el USDA, verificados por proyectos sin OGM y sin gluten.

En iherb, el producto obtiene una puntuación de 4,5 estrellas sobre cinco. Un usuario señala: "Debe tomarse con una bebida o comida para ocultar el fuerte sabor salado. Realmente bueno para calmar la mente y el cuerpo y para dormir bien". Otros usuarios parecen estar de acuerdo, con otro afirmando: "Muy buena relación calidad-precio. Es de buena calidad y una buena marca que es confiable. Esto es algo salado pero va bien con un vaso de jugo o incluso solo con agua".

Para aquellos a quienes no les gusta tragar tabletas, el magnesio líquido de Now contiene 133 mg de magnesio (de concentrado de minerales traza) por porción, que es el 32% de su valor diario. Si bien una unidad cuesta $ 23.99, proporciona 178 porciones, por lo que este es un producto de muy buen valor. Trace Minerals es un concentrado de minerales naturales procedente del Gran Lago Salado y producido mediante un proceso de evaporación solar. Esto elimina el 99 % del sodio natural y conserva 72 minerales traza naturales.

Debido a que el producto está altamente concentrado, tiene un sabor muy fuerte. Por lo tanto, es mejor tomarlo mezclado con jugo o comida para enmascarar el sabor mineral.

Utzy Naturals es una marca de suplementos relativamente nueva que se esfuerza por explorar y aprovechar "todo el potencial de los ingredientes naturales". Su mezcla de bebida para dormir Magnositol PM es una combinación de magnesio e inositol, diseñada para apoyar la relajación y la salud del cerebro.

Cada porción de Magnositol PM (3,7 g) contiene 200 mg de magnesio como quelato de bisglicinato, que es altamente biodisponible y proporciona el 48 % de su DV. El suplemento también contiene 1 g de inositol. Este ingrediente a menudo se conoce como vitamina B8, aunque en realidad no es una vitamina, sino un tipo de azúcar que proporciona estructura a las células y ayuda a equilibrar las sustancias químicas del cerebro asociadas con el estado de ánimo.

En cuanto al polvo en sí, una cucharadita se disuelve sin esfuerzo en agua. De hecho, apenas necesitábamos removerlo, lo cual fue realmente impresionante. El sabor promete ser 'sin sabor' y 'neutral'. Diríamos que tenía un sabor ligeramente lechoso, que en realidad no era desagradable antes de acostarse. Si quisieras, también podrías revolver esto fácilmente en una bebida caliente.

Todos los productos Utzy están libres de gluten, maíz, levadura, colores y sabores artificiales. Si bien no están certificados como veganos, Utzy afirma que "si no todos los productos de Utzy son vegetarianos/veganos, ya que [ellos] usan cápsulas veganas e ingredientes de origen vegetal". El producto también viene en un frasco de vidrio, lo que significa que puede reciclarse.

Una unidad de Magnositol PM dura alrededor de un mes, por lo que a $32.95 por unidad, colocaríamos este producto en el rango medio a premium. Habiendo dicho esto, Utzy ofrece una garantía de botella vacía de 90 días, por lo que si no está satisfecho con los resultados después de 90 días, simplemente puede devolver la botella vacía y recibir un reembolso completo.

Nuestra revisión experta:

Si no le gusta tragar tabletas, el suplemento de bisglicinato de magnesio de Thorne viene en forma de polvo. La compañía sugiere mezclar una cucharada con 8 onzas de agua al día, o según lo recomiende su médico. También puedes mezclarlo con jugo o con otro suplemento en polvo.

El suplemento obtiene una puntuación impresionante de 4,5 estrellas de cinco en Amazon, según 789 calificaciones globales. A los usuarios les encanta el nuevo empaque y les resulta fácil recoger el polvo. Algunos revisores notan que el sabor es demasiado dulce para ellos, mientras que otros piensan que es agradable.

Un envase debe durar 60 porciones (aproximadamente dos meses si no se excede la dosis recomendada). Una cucharada también contiene 200 mg de magnesio (como bisglicinato), que es el 48 % de su valor diario. Según Thorne, el bisglicinato tiene una "absorción superior debido a una mayor solubilidad" y un "efecto laxante menor en comparación con otras formulaciones de magnesio".

La glicina también es un neurotransmisor que promueve la relajación y la reducción del estrés en el cuerpo. Thorne sugiere que su producto es, por lo tanto, una buena opción para la suplementación antes de acostarse para apoyar un sueño reparador.

Tenga en cuenta que este producto está endulzado con concentrado de fruta de monje. Mientras que algunos usuarios consideran que esta es una adición bienvenida a las bebidas calientes, otros preferirían una versión sin azúcar. Recientemente, Thorne también cambió el empaque a una tina más corta, lo que facilita la extracción del polvo en comparación con el empaque anterior.

El bisglicinato de magnesio Thorne está certificado por la NSF para el deporte, sin gluten, sin lácteos y sin soja.

Una de las cosas más importantes a considerar al elegir el mejor suplemento de magnesio es el tipo de magnesio utilizado en el producto. Hay varias formas diferentes de magnesio, y cada una varía en su uso médico, biodisponibilidad (qué tan fácil es para que el cuerpo lo absorba) y posibles efectos secundarios.

"Algunas formas de magnesio, como el óxido de magnesio y el citrato de magnesio, se usan comúnmente como laxantes para tratar el estreñimiento", dice la dietista registrada Sophie Medlin. "Es comprensible que puedan causar efectos secundarios no deseados, como diarrea, si el uso previsto no es el alivio del estreñimiento. El L-treonato de magnesio y el glicinato de magnesio se han relacionado con una mejor salud cerebral y se sabe que se absorben fácilmente. Se necesita más investigación, pero también se han relacionado con el alivio de la ansiedad y una mejor calidad del sueño".

Estos son algunos tipos comunes de magnesio:

Citrato de magnesio:Esta es altamente biodisponible y una de las formas más populares.

Glicinato de magnesio:También altamente biodisponible, la investigación indica que esta forma es buena para las personas con estómagos sensibles, ya que tiende a no causar malestar estomacal.

Sulfato de magnesio:Es posible que conozca mejor esto como sales de Epsom, que a menudo se agregan a los baños o baños de pies para calmar los músculos doloridos.

Malato de magnesio: Esta forma es muy buena para estómagos sensibles. Un estudio encontró que las personas que tomaban suplementos con una combinación de malato de magnesio y varias vitaminas tenían muy pocos problemas gastrointestinales.

Cloruro de magnesio: Esto se encuentra a menudo en productos para el cuidado de la piel o suplementos tópicos. Sin embargo, la investigación actualmente no está clara en cuanto a cómo se compara la biodisponibilidad del magnesio aplicado tópicamente con la terapia oral.

Óxido de magnesio: Este tipo es generalmente menos biodisponible, por lo que no se usa para revertir una deficiencia. Se usa más comúnmente para tratar problemas digestivos y acidez estomacal.

Lo mejor que puede hacer es elegir una forma que coincida con la razón por la que está tomando el suplemento. El citrato de magnesio, el glicinato y el malato se absorben bien, pero el glicinato y el malato serán mejores si tiende a encontrar que los suplementos le revuelven el estómago.

"Cuando recomiendo suplementos de magnesio, generalmente recomiendo un complejo de magnesio que cubra múltiples formas de magnesio", dice Medlin.

Todos los suplementos de magnesio de esta guía han sido aprobados por al menos uno de los siguientes organismos, por lo que lo que se le promete es lo que obtiene:

Se recomienda que no exceda los 400 mg de magnesio por día, ya que puede experimentar síntomas como diarrea, náuseas y calambres abdominales. Por lo general, la suplementación con 200 mg debería ser suficiente y segura además de una dieta equilibrada.

Si está tomando magnesio para tratar una deficiencia diagnosticada, a menudo se recomiendan dosis de 250-600 mg. Sin embargo, si no está tratando una deficiencia, limite su consumo a no más de 350 mg de suplementos (el nivel máximo de consumo tolerable).

Medlin agrega: "Siempre consulte con su farmacéutico o médico si le recetan antibióticos y toma suplementos de magnesio de forma rutinaria, ya que pueden interactuar negativamente. Las dosis altas de magnesio pueden causar náuseas, vómitos, dolor abdominal y diarrea".

Siempre es mejor consultar a su médico antes de introducir un nuevo suplemento en su rutina, especialmente si le han diagnosticado una deficiencia.

Forma

Puede comprar los mejores suplementos de magnesio en forma de tabletas, cápsulas, líquido y polvo. Líquido y en polvo son ideales para aquellos que tienen problemas para tragar comprimidos no masticables. También es más fácil modificar o controlar su dosis en forma líquida.

Otros ingredientes

A menudo puede encontrar magnesio en otros suplementos, como el mejor multivitamínico para mujeres. Pero tenga en cuenta que esto a menudo será en cantidades más bajas. El magnesio a menudo también se vende en combinación con el calcio, pero es mejor tomar estos nutrientes individualmente en dosis más altas porque pueden competir por la absorción.

Un estudio en el Journal of the American College of Nutrition también encontró que las dosis muy altas de zinc de los suplementos (142 mg/día) pueden interferir con la absorción de magnesio y alterar el equilibrio de magnesio en el cuerpo. Así que considere cuándo está tomando sus suplementos, si está tomando varios a la vez.

Todos los suplementos de esta guía han sido probados por el equipo de Live Science. Los suplementos afectarán a todos de manera ligeramente diferente, por lo que revisamos nuestros productos en función de lo que contienen y de lo que debe tener en cuenta antes de tomarlos. Nos enfocamos en las siguientes áreas en particular:

Ingredientes: Notamos exactamente qué ingredientes hay en un suplemento de magnesio. Luego comparamos esto con su valor diario recomendado para que pueda descifrar si obtendrá suficiente magnesio de estos suplementos.

Coste y relación calidad-precio: Alcanzar sus metas de salud no debería costarle la tierra. Comparamos los precios de todos nuestros suplementos de magnesio para ver si las opciones más caras valen la pena y si las opciones más baratas satisfacen sus necesidades.

Dosis:En todas nuestras revisiones, anotamos la cantidad de cada suplemento que debe tomar y con qué frecuencia.

Idoneidad: Reconocemos que diferentes personas tienen diferentes necesidades. Dejamos claro si un suplemento de magnesio es adecuado para una dieta en particular (como vegana o sin gluten). También indicamos si es compatible con OGM o si es adecuado para personas con alergias particulares.

Facilidad para tragar y saborear: Debido a que nosotros mismos probamos cada suplemento, nos aseguramos de revelar si los suplementos son fáciles de tragar. Si bien el sabor es subjetivo, también tomamos nota de esto, incluidos los regustos desagradables.

Características adicionales: Cuando probamos los suplementos de magnesio, notamos si una cosa los hace destacar sobre la otra. Esto podría ser la biodisponibilidad del ingrediente o los métodos de fabricación.

Este artículo es solo para fines informativos y no pretende ofrecer consejos médicos.

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Alice es la editora del canal de salud en Live Science. También revisa productos de tecnología y fitness para nuestras guías de compra, desde purificadores de aire hasta cintas de correr. Ha trabajado en múltiples marcas de conocimiento y bienestar en Future, incluidas Fit&Well, Coach, T3, TechRadar y Tom's Guide. Alice tiene una licenciatura en periodismo de la City, Universidad de Londres, donde pasó un año estudiando nutrición, dietética y salud pública en la Universidad Tecnológica de Queensland en Brisbane. Fanática de las carreras confesa, completó seis maratones y se clasificó para el maratón de Boston.

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