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Sep 28, 2023

¿Son saludables los arándanos? 6 beneficios sorprendentes

Puede que solo pienses en comer arándanos alrededor del Día de Acción de Gracias, pero esta fruta puede

Es posible que solo piense en comer arándanos alrededor del Día de Acción de Gracias, pero esta fruta puede agregar algo de chispa (y muchos beneficios para la salud) durante todo el año.

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Los arándanos, que en su mayoría son carbohidratos y fibra, contienen aproximadamente un 90 % de agua. También contienen vitaminas y minerales como vitamina C, vitamina E, vitamina K y manganeso.

Pero los arándanos frescos tienden a ser ácidos y rara vez se comen crudos. En su mayoría, verá arándanos en forma de jugo, pero el jugo de arándano también tiende a incluir azúcares agregados.

Entonces, ¿vale la pena agregar arándanos a su dieta? ¿Y cuál es la mejor manera de comerlos?

La dietista registrada Candace O'Neill, RD, LDN, habla sobre los beneficios de los arándanos y cómo incorporarlos a sus comidas.

Los arándanos pueden ser muy nutritivos. "Son una fuente inagotable de antioxidantes", dice O'Neill. Así es como los arándanos pueden beneficiar su salud.

Probablemente, el beneficio más conocido del jugo de arándano es que puede prevenir las infecciones del tracto urinario (ITU). Pero O'Neill enfatiza que los arándanos no tratan la infección una vez que la tienes.

"Las proantocianidinas tipo A previenen la unión de E. coli en la vejiga, que normalmente es el primer paso para contraer una ITU", dice O'Neill.

Si usted es alguien que tiene infecciones urinarias con frecuencia, agregar arándanos a su dieta puede ser beneficioso.

"Si eres alguien que lucha contra las infecciones urinarias, incluir arándanos como parte de una dieta saludable es algo que puedes hacer y que no te hará daño", dice O'Neill. "Podría ser un enfoque proactivo".

Es posible que no piense inmediatamente en los arándanos como una forma de prevenir las caries, pero las investigaciones muestran que las mismas proantocianidinas de tipo a que ayudan a prevenir las infecciones urinarias pueden ayudar de otras maneras.

"Los investigadores creen que las proantocianidinas de tipo a también son responsables de prevenir la formación de bacterias en la boca", explica O'Neill.

Al controlar esos ácidos dañinos en la boca, los arándanos podrían ayudar a prevenir no solo las caries, sino también las enfermedades de las encías, las caries y el cáncer oral.

Los arándanos tienen efectos antiinflamatorios, gracias a sus altas cantidades de antioxidantes, especialmente antocianinas y flavanoles, que le dan a los arándanos su tonalidad oscura.

"Se ha demostrado que los antioxidantes reducen el riesgo de ciertas enfermedades crónicas porque pueden ayudar a reducir la inflamación en nuestros cuerpos", dice O'Neill. "Es por eso que se recomienda consumir suficientes porciones de frutas y verduras porque esos alimentos usarán antioxidantes".

Si lleva una dieta basada en animales, los arándanos pueden ayudar a poner buenas bacterias en su sistema digestivo.

"Las proantocianidinas de tipo A, que solo se encuentran en los arándanos, pueden ayudar a reducir los microbios dañinos que viven en el colon", dice O'Neill.

Aún se necesita más investigación por hacer, pero existe la posibilidad de que los arándanos puedan ayudar a prevenir el cáncer de colon y gastrointestinal.

Desde reducir la presión arterial hasta mejorar sus niveles de colesterol, los arándanos pueden ayudar a mejorar la salud general de su corazón.

"Existe evidencia limitada de que los arándanos pueden ayudar potencialmente a mejorar el perfil de lípidos de una persona al aumentar su colesterol HDL (bueno)", señala O'Neill.

Los arándanos también pueden ayudar a reducir su LDL (malo). O'Neill dice que es importante saber que muchos de estos estudios utilizaron un jugo de arándano rojo bajo en calorías.

Como probablemente ya haya aprendido, las proantocianinas de tipo a son un poderoso antioxidante. Por lo tanto, los investigadores están comenzando a estudiar si y cómo pueden tener propiedades anticancerígenas.

"En general, sabemos que comer suficientes vegetales sin almidón y incluir suficientes frutas en la dieta reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer", dice O'Neill.

Es una pregunta difícil de responder, dice O'Neill. En su estado crudo, pueden ser saludables. Pero si obtiene su solución de arándanos a través del jugo o los arándanos secos, tenga en cuenta que se usa mucha azúcar agregada en ambas formas.

"En general, una porción de arándanos secos tiene alrededor de 25 gramos de azúcar añadida", dice O'Neill. "Esa es en realidad la cantidad de azúcar agregada que algunas personas pueden tener en un día".

Ese azúcar se agrega para compensar el sabor agrio de los arándanos. "Necesitan esa dulzura para ser un poco más apetecibles", explica O'Neill.

Pero eso no significa que deba evitar el jugo de arándano o los arándanos deshidratados. Solo necesita ser inteligente con respecto a su consumo de azúcar y combinar los arándanos con alimentos que contienen menos azúcar.

Por ejemplo, puede hacer una mezcla de frutos secos en casa usando nueces tostadas ligeramente saladas y arándanos secos en lugar de los dulces que normalmente encuentra en la mezcla de frutos secos que compra en la tienda.

Combine yogur natural o avena con arándanos secos en lugar de miel para un dulce. O'Neill sugiere buscar arándanos rojos secos sin azúcar, pero dice que son difíciles de conseguir. Es posible que pueda encontrarlos en una tienda de alimentos saludables o en línea.

Cuando se trata de jugo, la mayoría de las opciones son un "cóctel de jugo" que combina jugo de arándano con jugo de manzana para hacerlo más dulce.

"Cuando lo consumes de esa forma, no obtienes jugo de arándano 100 %", dice O'Neill.

Y mira cuánto jugo consumes. O'Neill dice que la recomendación es no más de 4 a 8 onzas de jugo por día. Puede probar este consejo de O'Neill: diluya el jugo con agua con gas o agua corriente para agregar un toque de dulzura a su bebida.

La mayoría de las personas pueden comer o beber arándanos sin problema. Pero los arándanos pueden ser un factor de riesgo para las personas con cálculos renales.

Los cálculos renales comúnmente están hechos de oxalato de calcio. Los arándanos contienen altos niveles de oxalato.

Además, quienes toman anticoagulantes deben limitar su consumo de arándanos debido a su cantidad de vitamina K, que puede interferir con la medicación.

"Hablaría con su médico o farmacéutico acerca de si es seguro o no para usted consumir productos de arándanos", aconseja O'Neill.

Si está considerando agregar arándanos a su dieta, O'Neill sugiere comprar arándanos frescos cuando están en temporada, generalmente de septiembre a octubre. Puede congelarlos y tenerlos a mano para una variedad de recetas como batidos, salsas o aderezos para ensaladas.

"Guardar arándanos en su refrigerador o congelador es una manera fácil de agregar esos antioxidantes y ayudar a mejorar su salud durante todo el año", agrega O'Neil.