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Jan 15, 2024

Los 5 mejores sustitutos del azúcar para personas con diabetes tipo 2

Personas con diabetes que buscan un edulcorante que no afecte su nivel de azúcar en la sangre

Las personas con diabetes que buscan un edulcorante que no afecte sus niveles de azúcar en la sangre con frecuencia recurren a los sustitutos del azúcar. Sin embargo, aunque todos los edulcorantes artificiales en el mercado están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) y se consideran seguros, existen investigaciones que demuestran que pueden hacer más daño que bien en la prevención de la obesidad y la diabetes. Si tiene diabetes o está en riesgo de desarrollarla, es importante comprender los tipos de sustitutos del azúcar y cómo afectan al cuerpo.

Los edulcorantes se pueden dividir en dos campos: nutritivos y no nutritivos. Los edulcorantes artificiales no tienen valor nutricional, mientras que los alcoholes de azúcar y los edulcorantes naturales como la miel cuentan con algún beneficio nutricional.

Probablemente haya visto edulcorantes artificiales en paquetes individuales en su restaurante local, pero también se encuentran en bebidas dietéticas, yogur ligero, productos horneados, helados, chicles, cereales, pastillas para la tos y dulces, entre otros alimentos. La mayoría de los edulcorantes artificiales se consideran "edulcorantes intensos", ya que son varias veces más dulces que el azúcar blanco de mesa (sacarosa). Splenda, por ejemplo, es 600 veces más dulce que el azúcar.

Los ocho edulcorantes no nutritivos aprobados por la FDA son:

Tenga en cuenta que el neotame y el advantame están aprobados como aditivos alimentarios generales y no están disponibles como edulcorantes de mesa.

Aunque los sustitutos del azúcar son compuestos químicos fabricados que ofrecen poco o ningún valor nutricional, muchas personas descubren que pueden satisfacer un antojo de dulces sin elevar los niveles de glucosa, ya que no contienen carbohidratos ni calorías. De hecho, algunos de los edulcorantes no nutritivos pasan por el cuerpo sin ser digeridos.

Sin embargo, hay investigaciones que muestran que el uso imprudente de los sustitutos del azúcar puede estar asociado con la diabetes y la obesidad de varias maneras. Por un lado, pueden cambiar la forma en que el cuerpo metaboliza la grasa y la energía.

Los edulcorantes artificiales también pueden alterar el microbioma intestinal: las bacterias beneficiosas que colonizan el tracto intestinal y pueden afectar el metabolismo, la salud inmunológica, el crecimiento y la creación de neurotransmisores cerebrales.

Un pequeño estudio encontró que las mujeres con obesidad que bebían tres refrescos de dieta al día tenían una expresión genética alterada, incluidos nuevos marcadores de citoquinas inflamatorias (células que promueven la inflamación).

Además, en estudios se ha encontrado que tanto el acesulfame de potasio como la sacarina afectan negativamente el microbioma de los animales, quienes experimentaron una disminución de las cepas de bacterias y otros cambios en la microbiota intestinal. Si los humanos se ven afectados de manera similar por estos edulcorantes, podrían experimentar cambios en el metabolismo e inflamación que podrían conducir a un empeoramiento de la diabetes tipo 2 al inducir intolerancia a la glucosa. La sacarina puede ser particularmente problemática.

Varios de los denominados edulcorantes nutritivos, como isomalta, maltitol, manitol, sorbitol y xilitol, se encuentran en muchos chicles y caramelos sin azúcar. Conocidos técnicamente como alcoholes de azúcar o polioles, se extraen de la fibra natural de frutas y verduras.

Los alcoholes de azúcar pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre, aunque por lo general no lo suficiente como para causar daño. Su impacto en el azúcar en la sangre puede variar, desde un índice glucémico de 13 para el xilitol hasta nueve para el sorbitol. Otros, como el manitol, bordean el cero. A pesar de su impacto relativamente bajo en la glucosa en sangre, ciertos alcoholes de azúcar (como el xilitol y el manitol) pueden tener un efecto laxante si se usan en exceso. Estos edulcorantes se encuentran con menos frecuencia en las tiendas de comestibles, pero se pueden obtener en las principales farmacias y minoristas de alimentos saludables.

Los edulcorantes naturales como la stevia y la fruta del monje han ganado popularidad en los últimos años y se consideran seguros para los diabéticos. Estos extractos a base de plantas también pueden ser varios cientos de veces más dulces que el azúcar, y los extractos de Stevia, taumatina y Luo Han Guo (fruta del monje) han sido aprobados por la FDA como sustitutos del azúcar.

Debido a que muchos sustitutos del azúcar son mucho más dulces que el azúcar, se necesita una cantidad menor para lograr la dulzura deseada. Por lo tanto, cuando cocine u hornee, es posible que deba ajustar su receta si está cambiando el azúcar blanco de mesa por una alternativa más dulce.

Si bien el paquete de edulcorantes puede tener instrucciones específicas para cocinar y hornear, esto puede deberse a prueba y error (trate de usar menos de lo que piensa al principio y ajústelo en consecuencia después de probar), o puede buscar recetas específicas que usen sustitutos del azúcar o edulcorantes naturales en lugar de azúcar blanco.

Algunas otras cosas a tener en cuenta al cocinar y hornear con edulcorantes alternativos:

Hay varias alternativas de azúcar que pueden ser preferibles si tiene diabetes, ya que estas opciones tienden a tener un efecto menor sobre el azúcar en la sangre que el azúcar tradicional.

Comúnmente encontrado en muchas frutas y verduras, el xilitol es un compuesto de alcohol de azúcar que es similar en dulzura al azúcar. El xilitol contiene un 40 % menos de calorías que el azúcar, con 2,4 calorías por gramo, y tiene efectos insignificantes sobre el azúcar en la sangre y la insulina, gracias a la falta de fructosa.

Busque marcas como Xlear y Xyla en el mercado. El xilitol puede obtenerse de abedules o de fibra vegetal conocida como xilano.

También un alcohol de azúcar, el eritritol ha sido elogiado por su dulzura y tiene pocas o ninguna caloría. El eritritol se obtiene del trigo o almidón fermentado y contiene el 70 % del dulzor del azúcar y solo el 6 % de las calorías, con 0,24 calorías por gramo.

El eritritol es muy seguro de usar, pero aun así puede causar algún malestar digestivo si se consume en grandes cantidades (como con cualquier alcohol de azúcar). Debido a que los humanos no tienen las enzimas necesarias para digerir el eritritol, la mayor parte se absorbe en el torrente sanguíneo y luego se excreta en la orina sin cambios, lo que significa que no aumentará los niveles de azúcar en la sangre.

Popular en la Medicina Tradicional China (MTC), la fruta del monje, o Luo Han Guo, es una alternativa de azúcar segura para la diabetes que se extrae de un melón seco. El extracto de fruta del monje contiene cero calorías, cero carbohidratos y es aproximadamente 150 veces más dulce que el azúcar de mesa. No eleva los niveles de glucosa en sangre, por lo que es una opción útil para las personas con diabetes.

La FDA reconoce que la fruta del monje es segura para todas las personas, sin efectos secundarios. Si bien se ha utilizado en la medicina tradicional china durante miles de años como agente antiinflamatorio y para combatir el dolor de garganta, no se han realizado estudios científicos a largo plazo. sobre su uso todavía.

Es posible que vea productos endulzados con fruta de monje apareciendo en los estantes, como Monk Fruit In the Raw o Lakanto Monkfruit Sweetener, ambas formas en polvo. Tiene un ligero regusto, pero este pequeño inconveniente puede ser superado por los muchos beneficios del producto.

Cosechado de las raíces de la planta de yacón, nativa de las montañas de los Andes en América del Sur, el jarabe de yacón es un edulcorante rico en fibra que está lleno de fructooligosacáridos, una forma de fibra soluble que sirve como alimento para las bacterias en su microbioma (conocidos como prebióticos). ).

El jarabe de yacón ha sido estudiado para bajar de peso, pero su verdadero beneficio está en su alto contenido de fibra que ayuda a equilibrar los niveles de glucosa. Tiene un índice glucémico de 1.

El yacón se ve y sabe un poco a melaza, con una dulzura profunda acaramelada que se presta bien para productos horneados, salsas y postres.

Stevia es un producto de origen vegetal extraído de las hojas de la planta Stevia rebaudiana. Stevia en su forma de polvo se comercializa bajo varias marcas, incluidas Truvia y PureVia. Tiene 3 gramos de carbohidratos por paquete y un índice glucémico de 0. La stevia también se puede encontrar en forma de extracto líquido. No ofrece la misma intensidad de dulzura que la mayoría de las marcas artificiales, pero se mantiene estable cuando se calienta. Tiene un regusto característico que es bien tolerado por la mayoría de las personas, pero que puede ser muy perceptible para algunas.

La stevia también se puede cultivar en interiores como una planta en maceta: puede agregar una sola hoja fresca a una taza de té para obtener una alternativa sin procesar a la forma en polvo.

No hay un límite establecido para las personas con diabetes, aunque las recomendaciones dietéticas generales dicen que limite los azúcares agregados a menos del 10 % de sus calorías diarias. Lo más importante es realizar un seguimiento de su ingesta de carbohidratos (incluidos los azúcares) y tenerlos en cuenta en su plan de control de la diabetes. Trabaje con su proveedor de atención médica sobre la cantidad adecuada para usted.

Las frutas con un índice glucémico inferior a 55 son ideales. Estos incluyen cerezas, bayas, manzanas, peras y naranjas, entre otros.

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Por Stacey HuguesStacey Hugues, RD es una dietista registrada y entrenadora de nutrición que trabaja como dietista neonatal en el Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston.