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Dec 08, 2023

Los 10 mejores suplementos de BCAA: las selecciones de un dietista

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Los aminoácidos de cadena ramificada, más comúnmente conocidos como BCAA, incluyen los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina.

Los BCAA se diferencian de otros aminoácidos porque tienen una estructura ramificada y son los únicos aminoácidos que se descomponen en el músculo esquelético. Se consideran esenciales porque debes consumirlos a través de tu dieta (1).

Los atletas y los asistentes al gimnasio suelen tomar suplementos de BCAA para mejorar el rendimiento, reducir el dolor y prevenir la fatiga muscular (1).

Si bien se necesita más investigación, algunos estudios sugieren que los suplementos de BCAA pueden ser beneficiosos para las personas que no consumen suficientes proteínas en su dieta, los adultos mayores y las personas con ciertas enfermedades hepáticas, como la cirrosis, que se caracteriza por la cicatrización del hígado. (2, 3).

Si bien los BCAA no son necesarios para todos, pueden ser útiles para ciertas personas, incluidos los atletas. Si está interesado en probar un suplemento de BCAA, reunimos los 10 mejores.

Hay muchos productos en el mercado, lo que puede hacer que te preguntes cuáles son los mejores. Este artículo enumera los suplementos de BCAA que cumplen con los siguientes criterios:

Los rangos generales de precios con signos de dólar ($–$$$) se indican a continuación. Un signo de dólar significa que el producto es bastante asequible, mientras que tres signos de dólar indican un costo más alto.

En general, los precios oscilan entre $0,35 y $1,83 por porción, o entre $14,62 y $55,00 por envase, aunque esto puede variar según el lugar donde compre.

Los tamaños de las porciones son generalmente de 1 a 2 cucharadas para los suplementos en polvo y de 2 a 4 pastillas para los suplementos en cápsulas.

Guía de precios

Precio:$$$

Este producto está repleto de aminoácidos esenciales, incluidos los tres BCAA.

Está endulzado con stevia y obtiene su color del jugo de frutas y verduras. Thorne Amino Complex viene en sabores de limón y bayas.

Thorne es un fabricante de suplementos en el que los profesionales de la salud confían y recomiendan ampliamente, y por una buena razón.

Este producto tiene la certificación NSF para deportes, que es un certificado de prueba de terceros que verifica que está libre de más de 270 sustancias prohibidas por las principales organizaciones atléticas. Este certificado es reconocido por la Agencia Antidopaje de los Estados Unidos y la Major League Baseball.

Thorne también se adhiere a las CGMP, que son regulaciones establecidas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) que garantizan la fabricación y el procesamiento de suplementos seguros (4).

Además, Thorne recibió una calificación A de la Asociación de Productos Terapéuticos (TGA), una agencia reguladora australiana que establece requisitos estrictos para la fabricación de suplementos.

Thorne Amino Complex no contiene gluten, soja ni productos lácteos. Sin embargo, el fabricante no revela si los ingredientes provienen de productos animales, por lo que el suplemento no es adecuado para personas que siguen una dieta vegana.

Para quién es mejor:atletas competitivos y personas que buscan un polvo de BCAA más natural y rigurosamente probado

Quién debería omitirlo:personas que prefieren un polvo sin sabor o siguen una dieta vegana

Certificaciones:

Ventajas:Certificado NSF para deportes, sin azúcar añadido.

Contras:caro

Apto para veganos:Sí

Información nutricional por porción de 1 cucharada (7,7 gramos):

Precio:$$$

Este producto combina los tres BCAA con L-glutamina, un aminoácido que se concentra en el tejido muscular y puede ayudar a reducir la descomposición del tejido muscular cuando se toma como suplemento (5).

Designs for Health BCAA en polvo con L-glutamina está endulzado con stevia y tiene un sabor natural a naranja. También está libre de gluten, soja y edulcorantes artificiales.

La empresa también cuenta con la certificación CGMP y se adhiere a estrictos estándares durante todo el proceso de fabricación para garantizar la calidad, la precisión y la pureza.

Según la empresa, la mayoría de las materias primas y los productos finales de Designs for Health son probados por terceros en un laboratorio externo ISO 17025. También señalan que el polvo de BCAA con L-glutamina de DFH está probado por terceros para determinar su pureza y potencia, y los COA están disponibles para los clientes que lo soliciten.

Para quién es mejor:personas que buscan un producto de BCAA de ingredientes mínimos con los beneficios adicionales de la L-glutamina

Quién debería omitirlo:atletas competitivos, ya que no está certificado para el deporte

Certificaciones:

Ventajas:contiene glutamina, sin azúcar añadido, probado por terceros

Contras:caro

Apto para veganos:Sí

Información nutricional por porción de 1 cucharada (9 gramos):

Precio:$$$

Este polvo de Klean Athlete combina BCAA con Peak ATP, una forma de trifosfato de adenosina (ATP).

El ATP es un compuesto que proporciona energía a las células. Algunas investigaciones indican que el ATP puede ayudar a mejorar el rendimiento del ejercicio cuando se toma como suplemento. Como tal, este producto debe tomarse 30 minutos antes de un entrenamiento (6).

Los productos Klean Athlete se fabrican en instalaciones registradas por NSF-CGMP y certificadas por ISO.

El polvo de BCAA específicamente también tiene la certificación NSF para deportes, lo que lo convierte en una excelente opción para los atletas. También es apto para veganos, no contiene OGM, no contiene gluten y está hecho sin colorantes ni saborizantes artificiales.

El polvo tiene un sabor a naranja natural y está endulzado con xilitol, fruta del monje y stevia.

Para quién es mejor:atletas competitivos o alguien que busca un suplemento de BCAA antes del entrenamiento que pueda ayudar a aumentar la energía y mejorar el rendimiento

Quién debería omitirlo:personas que buscan un polvo sin sabor o personas sensibles al xilitol (7)

Certificaciones:

Ventajas:Certificado NSF para deportes, sin azúcar añadido.

Contras:caro

Apto para veganos:Sí

Información nutricional por porción de 1 cucharada (8,6 gramos):

Precio:$$$

Además de los BCAA, Vital Performance Recovery Powder proporciona 20 gramos de colágeno, los 9 aminoácidos esenciales y electrolitos, que pueden ayudar a aumentar la hidratación (8).

También se incluye taurina, que puede ayudar a mejorar la resistencia, pero la investigación al respecto es un poco mixta y no concluyente (9, 10).

Vital Performance Recovery Powder contiene vitamina C y algunas vitaminas B, incluida la vitamina B6, que es importante para la descomposición de los aminoácidos en su cuerpo (11).

También se incluye L-glutamina, que puede ayudar a reducir la degradación muscular (12).

Según la etiqueta, este polvo contiene 8 gramos en total de aminoácidos esenciales (EAA), pero no se enumeran las cantidades específicas de cada BCAA.

El polvo tiene certificación NSF para deportes y no contiene edulcorantes artificiales, lácteos, gluten ni soja. Está endulzado con extracto de fruta de monje y viene en sabor a guayaba, lima, uva limón o bayas de sandía.

Según la compañía, todos los productos de Vital Proteins son probados por terceros para detectar metales pesados ​​y componentes microbiológicos. Sin embargo, los nombres de las organizaciones de prueba no se revelan.

Para quién es mejor:alguien que busca un suplemento que combine BCAA junto con electrolitos para una mayor hidratación

Quién debería omitirlo:personas que siguen una dieta vegana, ya que contiene péptidos de colágeno animal

Certificaciones:

Ventajas:Certificado NSF para el deporte

Contras:caro

Apto para veganos:No

Información nutricional por porción de 2 cucharadas (38 gramos):

Precio:ps

Este producto sin sabor contiene solo BCAA y no contiene gluten, soya, nueces, trigo, pescado ni mariscos. También es apto para veganos.

El polvo de aminoácidos de cadena ramificada NOW Sports está certificado por Informed Sport, lo que significa que cada lote se prueba de forma independiente para detectar sustancias prohibidas antes de venderse.

NOW también está certificado por Underwriters Laboratory (UL), una organización sin fines de lucro que garantiza buenas prácticas de fabricación.

Para quién es mejor:alguien que está buscando un suplemento de BCAA asequible o sin sabor

Quién debería omitirlo:personas que prefieren un polvo con sabor

Certificaciones:

Ventajas:Certificado Informed Sport, certificado UL, sin azúcar añadido, asequible

Contras:sin sabor

Apto para veganos:Sí

Datos nutricionales por porción de 1,5 cucharaditas (5,2 gramos):

Precio:$$

Pure Encapsulations BCAA en polvo es un suplemento sin azúcar y sin sabor que solo contiene BCAA. El polvo también es libre de gluten, libre de OGM y vegetariano.

La empresa cuenta con la certificación CGMP y supera los estándares de la Farmacopea de los Estados Unidos, una organización independiente que establece estándares para la fabricación de suplementos.

Además, laboratorios independientes prueban la pureza de todos los ingredientes de los suplementos de la compañía.

Para quién es mejor:alguien que busca un polvo de BCAA sin sabor probado por terceros

Quién debería omitirlo:personas que prefieren un polvo con sabor

Certificaciones:

Ventajas:probado por terceros, sin azúcar añadido

Contras:un poco caro

Apto para veganos:Sí

Información nutricional por porción de 1 cucharada (3,3 gramos):

Precio:ps

El polvo de BCAA desnudo contiene solo los tres BCAA y lecitina de girasol, nada más.

Los productos desnudos son probados por un laboratorio externo en los EE. UU.

El polvo de BCAA desnudo está certificado como vegano y sin gluten. También está libre de soja y OMG.

Para quién es mejor:personas que siguen una dieta vegana o cualquiera que busque un suplemento con ingredientes mínimos

Quién debería omitirlo:personas interesadas en un producto con sabor o un suplemento que contenga ingredientes adicionales, como electrolitos

Certificaciones:

Ventajas:probado por terceros, asequible

Contras:sin sabor

Apto para veganos:Sí

Información nutricional por porción de 1 cucharada (5 gramos):

Precio:$$

Las cápsulas Pure Encapsulations BCAA contienen solo los tres BCAA en cápsulas hechas de agua y celulosa, una sustancia que se encuentra en las células vegetales.

Sin embargo, las cantidades de cada BCAA son más bajas que en nuestra selección superior de cápsulas de BCAA. Dicho esto, estas cápsulas se diferencian de las de Life Extension porque son aptas para veganos.

Además, solo necesita tomar dos cápsulas al día en lugar de cuatro.

Como se mencionó anteriormente, Pure Encapsulations tiene la certificación CGMP y la calidad de sus productos se prueba de forma independiente.

Para quién es mejor:personas que prefieren las pastillas a los suplementos en polvo y siguen una dieta sin gluten o vegana

Quién debe omitir:cualquier persona que experimente dificultad para tragar cápsulas

Certificaciones:

Ventajas:probado por terceros

Contras:un poco caro

Apto para veganos:Sí

Información nutricional por porción de 2 cápsulas:

Precio:$$

Las cápsulas Life Extension BCAA son una buena opción para las personas a las que no les gusta el sabor de los suplementos en polvo o que prefieren la comodidad de los suplementos en forma de píldora.

El suplemento presenta cápsulas de celulosa vegetal que contienen solo los tres BCAA. También es libre de gluten y no verificado por OMG.

Sin embargo, aunque el revestimiento exterior es apto para vegetarianos, la compañía no revela si los nutrientes del interior se derivan de productos animales.

Por lo tanto, el suplemento puede no ser adecuado para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.

Life Extension tiene la certificación CGMP y todos los productos se prueban rigurosamente para garantizar la calidad.

Para quién es mejor:alguien a quien no le gustan los suplementos en polvo o simplemente prefiere la comodidad de las cápsulas

Quién debería omitirlo:personas que experimentan dificultad para tragar cápsulas

Certificaciones:

Ventajas:asequible, fácil de tomar

Contras:no probado por terceros

Apto para veganos:desconocido

Información nutricional por porción de 4 cápsulas:

Precio:ps

Además de su polvo BCAA, NOW Sports ofrece BCAA en forma de cápsula.

Las cápsulas contienen los tres BCAA, junto con una cápsula vegetal hecha de hipromelosa y ácido esteárico, un ácido graso que se usa como aglutinante en los suplementos nutricionales.

Al igual que el polvo de BCAA de NOW, sus cápsulas de BCAA están certificadas por Informed Sport y son aptas para veganos.

Para quién es mejor:personas que no disfrutan de los suplementos en polvo y buscan una alternativa de cápsula asequible

Quién debería omitirlo:cualquier persona que tenga dificultad para tragar cápsulas

Certificaciones:

Ventajas:Deporte informado certificado

Contras:se requiere una gran dosis

Apto para veganos:Sí

Información nutricional por porción de 4 cápsulas:

Aquí hay un vistazo rápido a cómo se comparan nuestras selecciones:

Tenga en cuenta que los productos seguros para el deporte incluyen aquellos que cuentan con la certificación NSF para deportes o con la certificación Informed Sport.

Si está interesado en tomar un suplemento de BCAA, hay algunas cosas que debe considerar mientras compra un producto.

Los suplementos de BCAA generalmente se consideran seguros. Sin embargo, es mejor consultar con un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo suplemento, especialmente si tiene una condición de salud.

Algunas personas, incluidas aquellas con problemas de salud que interfieren con la descomposición de los BCAA, como la enfermedad de la orina con jarabe de arce, deben evitar tomar suplementos de BCAA (13).

Además, los suplementos de BCAA no se recomiendan para personas embarazadas o lactantes.

Al igual que con muchos suplementos, es posible que se pregunte acerca de los beneficios de tomar BCAA y qué tan efectivos son. A continuación se presentan algunas respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre los BCAA.

Si bien la mayoría de los estudios sugieren que es poco probable que los BCAA mejoren el rendimiento del ejercicio o el crecimiento muscular, se ha demostrado que disminuyen el dolor muscular cuando se toman antes o después de un entrenamiento (3, 14, 15, 16).

También pueden tener beneficios fuera del rendimiento del ejercicio, como para la salud cognitiva y del hígado y para mejorar la caquexia inducida por el cáncer. Sin embargo, estos beneficios aún se están estudiando y se necesita evidencia más sólida (17, 18, 19).

Los estudios sugieren que los BCAA pueden ser beneficiosos para ciertas poblaciones, como los atletas y las personas con algunas afecciones hepáticas, como la cirrosis (20).

Tenga en cuenta que la dosificación y la frecuencia cambian según el uso del suplemento de BCAA. Por ejemplo, un atleta que toma un suplemento de BCAA para apoyar el rendimiento y la recuperación puede necesitar una dosis diaria diferente que alguien que usa un suplemento de BCAA para mejorar la condición del hígado.

Es por eso que siempre es mejor obtener el consejo de un profesional de la salud para asegurarse de que está usando los suplementos de BCAA de manera efectiva y adecuada.

Por último, tenga en cuenta que los suplementos de BCAA no son necesarios para todos. Los BCAA se encuentran de forma natural en las fuentes alimentarias de proteínas, y la mayoría de las personas obtienen suficiente a través de una dieta bien equilibrada (21).

En general, los suplementos de BCAA son seguros para las personas sanas y no se ha demostrado que causen efectos secundarios graves.

Sin embargo, algunas personas no deben tomar suplementos de BCAA, incluidas las personas embarazadas o lactantes o las personas con enfermedad de la orina con jarabe de arce, una afección en la que el cuerpo no puede descomponer los BCAA (22).

Siempre es una buena idea probar cualquier suplemento nuevo con un profesional de la salud antes de comenzar, especialmente si está tomando medicamentos.

Para los atletas, generalmente se recomienda tomar BCAA poco antes o después de un entrenamiento, aunque no hay un tiempo establecido para tomarlos.

Los estudios sugieren que los niveles de BCAA alcanzan su punto máximo alrededor de 30 minutos después de la ingestión y descienden a su nivel inicial después de 180 minutos (23).

Si un profesional de la salud recomienda un suplemento de BCAA para una condición de salud, asegúrese de seguir sus instrucciones de dosificación.

La investigación sugiere que es seguro para la mayoría de las personas tomar BCAA diariamente durante períodos prolongados (24).

Sin embargo, para la mayoría de las personas, no es necesario tomar BCAA todos los días. Si tiene preguntas sobre la seguridad de los suplementos de BCAA y si debe tomarlos diariamente o no, hable con un profesional de la salud de confianza.

Los estudios muestran que los BCAA contienen alrededor de 4,65 calorías por gramo. Sin embargo, el contenido calórico no siempre se incluye en las etiquetas de los suplementos debido a las diferentes regulaciones con respecto al contenido calórico de las proteínas enteras y los aminoácidos individuales (3).

Los suplementos de BCAA son populares entre aquellos que buscan aumentar el rendimiento del ejercicio.

Hay muchos tipos disponibles, incluidas cápsulas y polvos con o sin sabor. También querrá considerar factores, como la calidad de los ingredientes, las pruebas y el costo antes de comprar.

Es posible que los suplementos de BCAA no sean seguros para todas las personas, así que asegúrese de hablar con un profesional de la salud antes de tomar cualquiera de los productos mencionados anteriormente.