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Oct 23, 2023

Los 19 mejores altos

¿Alguna vez sintió hambre justo después de un refrigerio o sintió que necesitaba comer

¿Alguna vez sintió hambre justo después de un refrigerio o sintió que necesitaba comer varios refrigerios por día para sentirse satisfecho? Si es así, es posible que sus refrigerios necesiten una actualización de proteínas.

Agregar más proteínas a sus comidas y meriendas es una forma inteligente de mantener un peso saludable y apoyar el bienestar general.

Aquí hay 19 bocadillos deliciosos, nutritivos y ricos en proteínas para satisfacer todos los antojos. Ya sea que esté buscando algo casero o comprado en la tienda, cetogénico o vegano, lo tenemos cubierto.

Para los veganos, ingerir suficientes proteínas puede ser un desafío. Sin embargo, si sabe cómo combinar los alimentos de la manera correcta, es fácil crear refrigerios aptos para veganos y ricos en proteínas.

Aquí hay algunas opciones de refrigerios ricos en proteínas para personas con una dieta vegana:

Ingredientes:1 cucharada de proteína vegana en polvo, 1 taza de arándanos congelados1, 1 cucharada de mantequilla de maní2 y 1,5 tazas de leche de almendras sin azúcar3

Proteína por porción:26,5 gramos

Mezcle los ingredientes en una licuadora de alta velocidad hasta que quede suave y cremoso.

Ingredientes:1 onza de almendras tostadas4, 1 cucharada de semillas de calabaza5 y ¼ de taza de pasas6

Proteína por porción:11,28 gramos

Combine los ingredientes en un tazón y disfrute. ¡Agregue algunos trozos de chocolate negro sin lácteos si tiene ganas de algo dulce!

Ingredientes:2 cucharadas de semillas de chía7, 1 cucharada de mantequilla de maní2, ½ taza de leche de avena8 y ½ taza de moras frescas9

Proteína por porción:11,18 gramos

Siga esta receta y agregue mantequilla de maní para aumentar la proteína. Si lo desea, puede endulzar su budín de chía con un edulcorante sin calorías como la fruta del monje o un chorrito de jarabe de arce.

Ingredientes:1 taza de frijoles edamame preparados congelados10, sal, pimienta

Proteína por porción:18,5 gramos

Rocíe el edamame preparado con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Ase el edamame en una bandeja para hornear a 375°F durante 20 a 30 minutos, revolviendo ocasionalmente.

Los siguientes refrigerios ricos en proteínas no contienen carne y son aptos para vegetarianos:

Ingredientes:¾ taza de yogur griego sin azúcar11, ½ taza de manzana Granny Smith picada12 y 1 cucharada de nueces picadas13

Proteína por porción:17 gramos

Cubra el yogur griego con la manzana picada y las nueces, y espolvoréelo con canela al gusto. Agregue unas cucharadas de granola baja en azúcar si necesita algo más crujiente.

Ingredientes:2 huevos duros14 y ½ aguacate15 servido con galletas saladas y verduras rebanadas

Proteína por porción:13,9 gramos de proteína más unos pocos gramos de proteína de las galletas saladas y las verduras.

Triture los huevos y el aguacate juntos y sazone con sal, pimienta y especias de su elección. Sirva la ensalada de huevo con verduras como pepinos en rodajas y rodajas de zanahoria o galletas saladas ricas en fibra.

Ingredientes:1 manzana Honeycrisp16, 2 cucharadas de mantequilla de maní2 y 1 cucharada de semillas de cáñamo17

Proteína por porción:10,75 gramos

Haga sándwiches de manzana cortando manzanas en rodajas, untándolas con mantequilla de maní, convirtiéndolas en sándwiches y enrollando los lados en semillas de cáñamo.

Si comes carne, es fácil preparar refrigerios ricos en proteínas. Siempre es mejor equilibrar los bocadillos a base de carne con algunas frutas o verduras para asegurarse de cubrir sus necesidades nutricionales de fibra, vitaminas, minerales y más.

Ingrediente:1 onza de queso Cheddar18, 1 onza de salami19 y vegetales de su elección como aceitunas o pimientos rojos asados

Proteína por porción:14 gramos

Coloque sus ingredientes en capas en un pincho y disfrute.

Ingredientes:4 rebanadas de pechuga de pavo20, 2 rebanadas de queso suizo21, lechuga romana, tomates en rodajas y mostaza.

Proteína por porción:19.488 gramos

Coloca las rebanadas de pavo en capas con el resto de los ingredientes, enróllalas y disfruta.

Ingredientes:2 onzas de pechuga de pollo22, aguacate en rodajas, tomates cherry y 1 cucharada de semillas de calabaza5.

Proteína por porción:20,96 gramos

Agregue verduras picadas de su elección a un tazón y cubra con pollo, tomates, aguacates en rodajas y semillas de calabaza. Haga su propio aderezo a base de yogur griego para aumentar aún más el contenido de proteínas.

Cuando sigue una dieta baja en carbohidratos, la proteína suele tener una gran demanda. Los refrigerios ricos en proteínas pueden ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y hacer que se sienta lleno y satisfecho entre comidas.

Las personas con dietas bajas en carbohidratos deben priorizar la combinación de alimentos ricos en proteínas con ingredientes ricos en fibra para apoyar la salud digestiva.

Aquí hay algunas opciones de refrigerios bajos en carbohidratos y ricos en proteínas.

Ingredientes:1 lata de atún23, 1 cucharada de mayonesa24, 2 cucharadas de yogur griego24, apio picado y cebolla morada, servido sobre rodajas de pepino

Proteína por porción:42,8 gramos

Mezcla el atún con la mayonesa y el yogur griego y disfruta.

Ingredientes:4 huevos, ½ taza de queso cottage con toda la grasa, ½ taza de queso Cheddar rallado, cebolla, pimiento, chile

Proteína por porción:12,43 gramos por bocado

Encuentra la receta aquí.

Polvo de colágeno criado en pastos y alimentado con pasto con 17,7 gramos de péptidos de colágeno por porción.

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Ingredientes:1 taza de mantequilla de maní2, 3 cucharadas de mindbodygreen chocolate beauty & gut collagen+ y extracto de fruta de monje y vainilla al gusto.

Proteína por porción:15 gramos por 2 bolas

Combine todos los ingredientes en un procesador de alimentos y mezcle hasta que se incorporen. Enfriar durante 20 minutos antes de enrollar en bolas. Enrolle los cacahuetes triturados para un crujido extra e incluso más proteínas. Guárdelos en el refrigerador.

A veces, necesita un refrigerio rico en proteínas que esté prefabricado. Para que un alimento envasado lleve una etiqueta de "alto contenido proteico", debe contener un 20 % o más del valor dietético de referencia (DRV) de proteína por porción, que se establece en 50 gramos25 para una dieta de 2000 calorías.

Mantenga estos refrigerios ricos en proteínas en su automóvil, escritorio o refrigerador del trabajo para que siempre esté preparado con un refrigerio saciante cuando llegue el hambre.

BIENA Snacks de Garbanzos Pack 4

Paquete variado de Nuts.com

Polvo de proteína de suero de leche orgánica de animales alimentados con pasto de Natural Force

Proteína por porción:10 gramos por barra

Busque palitos de pavo que no contengan azúcar agregada y que estén hechos con pavo criado humanamente. Combine los palitos de pavo con una pieza de fruta fresca para obtener un refrigerio rico en proteínas y fibra.

Proteína por porción:10 a 15 gramos por barra

Elija barras de proteínas que proporcionen al menos 10 gramos por barra y que estén hechas con ingredientes enteros y ricos en nutrientes, como nueces y frutas. Manténgase alejado de las barras que contienen más de 4 gramos de azúcar agregada.

Proteína por porción:~10 gramos por porción de 2 onzas

Los cacahuetes, las almendras, los anacardos, los pistachos y las semillas, como las semillas de calabaza, se pueden mezclar para hacer un refrigerio apto para viajes.

Proteína por porción:~12 gramos por porción de 2 onzas

Busque productos de garbanzos tostados que estén hechos con aceites saludables, como el aceite de aguacate.

Proteína por porción:~12 gramos por porción de 4 onzas

El requesón es un refrigerio rico en proteínas que se puede disfrutar con ingredientes dulces como bayas y mantequilla de nueces, o ingredientes salados como vegetales y aguacate. ¡No tengas miedo de experimentar con diferentes combinaciones de sabores!

Proteína por porción:~20 gramos por cucharada

La proteína en polvo es un ingrediente rico en proteínas conveniente para tener a mano. Puede agregarlo al agua o a la leche de su elección para hacer un batido de proteínas en el camino y puede agregarlo a alimentos bajos en proteínas, como el yogur de origen vegetal, para darle a su refrigerio algo de poder de permanencia.

La proteína es un macronutriente, que es un nutriente que su cuerpo necesita en grandes cantidades. La proteína es conocida por su papel en la síntesis y el mantenimiento de proteínas musculares, pero también es necesaria para la producción de hormonas y neurotransmisores, la función inmunológica y muchos otros procesos esenciales.

Ingerir proteínas óptimas a diario ayuda a mantener el cuerpo saludable y es importante para mantener la masa muscular magra y la fortaleza de los huesos. Seguir una dieta rica en proteínas también es eficaz para promover la pérdida de peso26 y puede facilitar el logro de sus objetivos de composición corporal.

Afortunadamente, hay muchas fuentes de proteínas para elegir, sin importar qué tipo de dieta elija seguir. Comer una combinación de proteínas de origen vegetal y animal es la mejor manera de cubrir sus necesidades diarias de proteínas, pero algunas personas siguen dietas que restringen o eliminan los productos de origen animal.

Aunque es totalmente posible satisfacer sus necesidades de proteínas siguiendo una dieta basada en plantas, las proteínas de origen animal se consideran27 de mayor calidad nutricional en comparación con las proteínas de origen vegetal.

Esto se debe a que las proteínas de origen vegetal carecen de algunos aminoácidos esenciales, como la lisina, y tienen una digestibilidad más baja en comparación con las proteínas animales.

"Dos sistemas de puntuación, la puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS) y la puntuación de aminoácidos indispensables digestibles (DIAAS), dirían que las proteínas de origen animal tienen puntuaciones más altas. En otras palabras, son más digeribles y tienen un mayor contenido de aminoácidos esenciales (indispensables), los aminoácidos que necesitamos obtener de nuestros alimentos", dice a mindbodygreen Stuart Phillips, Ph.D., investigador de proteínas y profesor de la Universidad McMaster.

Por lo tanto, si está siguiendo una dieta estricta basada en plantas, deberá prestar especial atención a sus elecciones de proteínas para asegurarse de obtener suficiente cantidad de este macronutriente esencial a diario. Phillips alienta a quienes siguen una dieta basada en plantas a pensar en agregar proteínas a cada comida y merienda para asegurarse de que están ingiriendo una variedad de aminoácidos y alcanzando sus objetivos de proteínas.

Aunque la ingesta dietética recomendada actual (RDA)28 para proteínas se establece en 0,8 gramos por kg (g/kg) de peso corporal [0,36 gramos de proteína por libra (g/lb)], la investigación sugiere que la ingesta óptima de proteínas28 para personas activas está más cerca de 1,2 a 2,0 g/kg por día (0,54 a 0,9 g/lb). Para una persona de 150 libras, esto equivaldría a 81 a 135 gramos de proteína por día.

Esto se debe a que la RDA es la cantidad mínima de proteína que su cuerpo necesita para cumplir con los requisitos de aminoácidos, prevenir la pérdida de masa muscular y mantener el equilibrio de nitrógeno, no la cantidad óptima de proteína necesaria para mantener la salud en general.

Para satisfacer sus necesidades de proteína, es importante agregar fuentes de proteína a cada comida y merienda.

La mayoría de los expertos sugieren ingerir de 25 a 30 gramos29 de proteína en las comidas, pero ¿qué pasa con los refrigerios? Digamos que eres una persona de 150 libras que busca una ingesta de proteínas de 0,8 gramos por libra por día o 120 gramos de proteína por día. Si ingiere 100 gramos de proteína en tres comidas, eso significa que necesitará un refrigerio que contenga 20 gramos de proteína para cumplir con sus requisitos de proteína.

Si no está prestando mucha atención a su ingesta de macro y solo quiere asegurarse de que está comiendo suficiente proteína, elegir refrigerios que contengan al menos 10 gramos de proteína suele ser suficiente para ayudarlo a mantenerse satisfecho hasta su próxima comida.

Para las personas que buscan aprovechar al máximo sus entrenamientos, como los atletas, los hallazgos del estudio sugieren que, siempre que consuma proteínas durante su entrenamiento, no importa si prefiere un refrigerio rico en proteínas o un batido de proteínas antes o después del entrenamiento. Los expertos están de acuerdo en que centrarse en consumir suficiente proteína total a lo largo del día es mucho más importante para el desarrollo muscular y la fuerza que la suplementación con proteínas antes o después del entrenamiento.

Aumentar la ingesta de proteínas puede ser una forma efectiva de perder grasa corporal, siempre y cuando sigas una dieta saludable en general, hagas entrenamiento de resistencia y mantengas un déficit de calorías.

Debido a que la proteína es el macronutriente que más llena y es importante para el mantenimiento de los músculos, seguir una dieta alta en proteínas puede reducir los niveles de hambre y ayudarlo a mantener su masa muscular durante la pérdida de peso. Por lo general, su tasa metabólica basal (BMR) o las calorías que quema mientras está en reposo, disminuyen cuando pierde peso. Sin embargo, los estudios muestran26 que las dietas ricas en proteínas ayudan a las personas que pierden peso a mantener su BMR a lo largo del tiempo, lo que puede ayudarlas a mantener su pérdida de peso.

Una revisión de 202026 publicada en el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome informó que no solo se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas son efectivas para promover la pérdida de grasa, sino que también parecen ser útiles para prevenir la recuperación de peso con el tiempo.

Las proteínas animales como el pollo, el pavo y el atún son una fuente concentrada de proteínas. Por ejemplo, una lata de atún proporciona más de 40 gramos de proteína. En términos de opciones a base de plantas, los bocadillos a base de legumbres y edamame, como los garbanzos asados, son los más ricos en proteínas. Las proteínas en polvo, incluidos los productos de origen vegetal y animal, también se pueden usar para empacar proteínas en refrigerios.

Puede crear un refrigerio rico en proteínas utilizando ingredientes como requesón, proteína en polvo, atún, pollo, edamame o garbanzos y mantequilla de maní. Por ejemplo, puede superar fácilmente los 20 gramos de proteína haciendo un batido de proteína simple con una cucharada de proteína en polvo, una cucharada de mantequilla de maní, bayas congeladas y la leche de su elección. ¿Otra forma de aumentar el contenido de proteína de un snack? Ponle un huevo. "Superaré casi cualquier cosa con un huevo con el lado soleado hacia arriba", dijo previamente Maggie Moon, MS, RD, a mindbodygreen. Intente cubrir refrigerios como tostadas de aguacate con un huevo o agregue huevos duros a las tablas de refrigerios para aumentar las proteínas.

Si está buscando una manera de mantenerse saciado durante todo el día, agregar uno o dos refrigerios ricos en proteínas podría ayudar. Y no importa si está siguiendo una dieta vegana o si recientemente hizo la transición a una forma de comer baja en carbohidratos, hay muchos refrigerios sabrosos ricos en proteínas para elegir.

Polvo de colágeno criado en pastos y alimentado con pasto con 17,7 gramos de péptidos de colágeno por porción.

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Alexandra Engler, editora sénior de belleza y estilo de vida de mbg

Jillian Kubala, MS, RD es una dietista registrada con sede en Westhampton, NY. Tiene una maestría en nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stony Brook, así como una licenciatura en ciencias de la nutrición.

Además de su práctica privada, donde utiliza un enfoque único y personalizado para ayudar a sus clientes a lograr un bienestar óptimo, trabaja como escritora y editora independiente y ha escrito cientos de artículos sobre nutrición y bienestar para las principales editoriales digitales de salud.

Jillian y su esposo tienen una granja en el patio trasero donde cultivan su propia comida y crían pollos. Dirige un pequeño negocio de flores cortadas que se especializa en dalias cultivadas orgánicamente.