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Jan 31, 2024

Efectos secundarios del eritritol

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Pero como... ¿es incluso seguro?

Los dulces y la dieta cetogénica no van exactamente de la mano. Después de todo, si solo puede comer 30 gramos de carbohidratos al día, tanto como lo que obtendría de una taza de Honey Nut Cheerios, entonces podría asumir que el postre está prácticamente fuera de discusión. Womp Womp.

Y, sin embargo... los fanáticos de la ceto en Instagram comparten instantáneas de delicias que lucen deliciosas. Todo. El. Tiempo. En serio... ¿te parece esto comida dietética?

Resulta que muchas de las delicias cetogénicas que ves en Instagram comparten un ingrediente secreto: eritritol.

El eritritol es un alcohol de azúcar y se utiliza como sustituto del azúcar. Los alcoholes de azúcar son en realidad carbohidratos (y no, no te emborracharán), según la FDA. Además de endulzar, los alcoholes de azúcar pueden agregar volumen y textura a los productos, ayudar a retener la humedad y evitar que se doren, según la FDA.

El eritritol es entre un 60 y un 80 por ciento tan dulce como el azúcar normal, según el Consejo Internacional de Información Alimentaria. En cuanto a las calorías, tiene entre cero y 0,2 calorías por gramo, mientras que el azúcar tiene cuatro calorías por gramo. Otros alcoholes de azúcar incluyen el xilitol y el sorbitol, que son similares al eritritol excepto que tienen 2,4 y 2,6 calorías por gramo, respectivamente.

Encontrará eritritol en muchos alimentos y bebidas envasados ​​bajos en calorías y azúcar (piense en Halo Top y Quest Bars), dice Torey Armul, RD, portavoz de la Academia Estadounidense de Nutrición y Dietética.

Técnicamente, sí. Sin embargo, los carbohidratos en el eritritol no afectarán su consumo total de carbohidratos. Eso se debe a que los alcoholes de azúcar como el eritritol no son absorbidos por el cuerpo, según el Consejo Internacional de Información Alimentaria.

La mayoría de las personas con dietas bajas en carbohidratos se enfocan en contar los carbohidratos netos, que se calculan restando la fibra y los alcoholes de azúcar de un producto del número total de carbohidratos en la etiqueta. La idea es que no tiene sentido contar las cosas que tu cuerpo no termina de digerir por completo.

Entonces, aunque hay aproximadamente cuatro gramos de carbohidratos por cucharadita de eritritol, su recuento neto de carbohidratos es cero.

El eritritol y otros alcoholes de azúcar son un poco diferentes de los edulcorantes alternativos a los que está acostumbrado a comer. Los alcoholes de azúcar contienen calorías (aunque muy pocas) de carbohidratos, mientras que la mayoría de los otros edulcorantes alternativos (como la sucralosa y la stevia) se denominan edulcorantes no nutritivos porque no contienen nutrientes ni calorías.

La mayoría de los otros edulcorantes alternativos también tienen un sabor mucho más dulce que los alcoholes de azúcar y provienen de diferentes fuentes. El aspartamo, por ejemplo, se compone de dos aminoácidos diferentes y tiene un sabor 200 veces más dulce que el azúcar, según el Consejo Internacional de Información Alimentaria. La sucralosa (también conocida como Splenda) en realidad se deriva del azúcar y es 600 veces más dulce, mientras que la stevia se extrae de una planta y es 250-300 veces más dulce que el azúcar.

El eritritol no tiene ningún beneficio para la salud per se, pero cuando se usa como sustituto, puede ayudar a reducir las calorías y el azúcar añadido en la dieta de una persona, dice Armul. Esto se debe a que, al igual que otros sustitutos sintéticos del azúcar, el eritritol no aumenta el nivel de azúcar en la sangre, y ese pico de azúcar en la sangre (y la caída posterior) puede provocar antojos y aumento de peso. El eritritol y otros alcoholes de azúcar tampoco causan caries, según la FDA.

Pero tenga en cuenta: cuando mira la etiqueta del eritritol en polvo o granulado, solo ve muchos ceros: sin vitaminas, minerales, proteínas, fibra, nada. Así que no busque que el eritritol haga nada por usted además de endulzar su café sin calorías ni carbohidratos.

Puede saltarse el pánico: un estudio de la revista científica Food and Chemical Toxicology no encontró ningún vínculo entre el consumo de eritritol y los riesgos cancerígenos o cardiovasculares. La FDA no ha establecido un límite diario ni una cantidad diaria recomendada, y Armul dice que los edulcorantes artificiales en general son relativamente seguros para comer en grandes cantidades.

Pero como con cualquier alcohol de azúcar o edulcorante no nutritivo, es importante usar eritritol con moderación como parte de una dieta sana y equilibrada, dice Armul. "Los edulcorantes [alternativos] pueden ayudar a las personas a reducir la cantidad de azúcares agregados en sus dietas", dice ella, "pero no debería ser una invitación abierta para llenarse de alimentos bajos en calorías o sin calorías, que tienden a ser bajo en otros nutrientes, también".

Las personas con estómagos sensibles, tengan cuidado: los alcoholes de azúcar como el eritritol pueden causar malestar gastrointestinal debido a su falta de digestibilidad, dice Armul. Si sufre del síndrome del intestino irritable, es posible que desee limitarlo a pequeñas cantidades o evitarlo por completo.

Para el consumidor normal, debe comer MUCHO eritritol para experimentar estos efectos, como más de 30 gramos por día (también conocido como una pinta y media de chocolate Halo Top), según este estudio del European Journal of Clinical Nutrición. Si le preocupan los efectos secundarios de los gases mencionados anteriormente, el estudio recomienda apegarse a aproximadamente 10 a 15 gramos por día.

Consulte la etiqueta de su refrigerio bajo en calorías favorito para tener una idea de la cantidad de alcohol de azúcar que contiene. Según la FDA, los fabricantes pueden enumerar voluntariamente el contenido de alcohol de azúcar de un producto en la etiqueta de información nutricional. No es obligatorio en la mayoría de los casos (a menos que el producto haga declaraciones de propiedades saludables relacionadas con los alcoholes de azúcar), por lo que no lo verá en todos los alimentos que tienen eritritol en su lista de ingredientes. Si está incluido, lo encontrará debajo del recuento total de carbohidratos.

Si no lo ve, lea la lista de ingredientes para ver qué tan pronto aparece. Si es uno de los primeros ingredientes mencionados, es probable que haya una cantidad decente por porción, así que no te excedas. Tu turno te lo agradecerá.

Como se mencionó anteriormente, el eritritol ya viene en muchos alimentos bajos en calorías y bajos en azúcar. Pero también puede comprar eritritol en polvo o granulado y usarlo para cocinar o mezclarlo con su café.

Si buscas inspiración, la La comunidad keto en Reddit tiene toneladas de recetas que usan eritritol que puedes probar. Ruled.me, otra comunidad en línea centrada en ceto, también ofrece recetas como bizcocho ceto y brownies sin harina que usan eritritol. ñam.

Una palabra importante de advertencia: no puede usar la misma cantidad de eritritol que usaría de azúcar. En la mayoría de los casos, una taza y un tercio de eritritol equivale a una taza de azúcar. Antes de hornear con él, ajuste la cantidad de ingredientes en su receta (y no está de más verificar las tasas de conversión recomendadas en el empaque de su eritritol).

"No hay necesidad de agregar eritritol u otros edulcorantes a su dieta intencionalmente, ya que los alimentos integrales tienen más beneficios nutricionales", dice Armul. "Sin embargo, para alguien que busca reemplazar el azúcar añadido en su dieta, el eritritol puede ser una de las mejores opciones de edulcorantes en el mercado".

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