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Jan 08, 2024

¿Son los alcoholes de azúcar cetogénicos?

Una parte clave de seguir una dieta cetogénica o cetogénica es reducir el azúcar

Una parte clave de seguir una dieta cetogénica o cetogénica es reducir el consumo de azúcar.

Esto es necesario para que su cuerpo entre en cetosis, un estado en el que su cuerpo quema grasa en lugar de azúcar para obtener energía (1).

Sin embargo, eso no significa que no pueda disfrutar de los alimentos dulces.

Los alcoholes de azúcar son edulcorantes que tienen sabores y texturas similares a los del azúcar, pero menos calorías y un efecto menos significativo en los niveles de azúcar en la sangre (2).

Como resultado, pueden ser una opción satisfactoria para las personas que buscan reducir su consumo de azúcar, como las que siguen una dieta cetogénica.

Este artículo explica si los alcoholes de azúcar son cetogénicos y cuáles pueden ser mejores opciones para usted.

Los alcoholes de azúcar se encuentran de forma natural en algunas frutas y verduras. Sin embargo, la mayoría se fabrican comercialmente en un laboratorio (2).

Si bien hay muchos tipos de alcoholes de azúcar, los más comunes que puede ver en las etiquetas de los alimentos incluyen (3, 4, 5):

Debido a su bajo contenido calórico, los alcoholes de azúcar se utilizan con frecuencia para endulzar productos dietéticos o sin azúcar como chicles, yogures, helados, cremas para café, aderezos para ensaladas y barras y batidos de proteínas (2).

Los alcoholes de azúcar a menudo se fabrican comercialmente como una forma baja en calorías para endulzar los productos alimenticios. Los más comunes que puede ver en las listas de ingredientes incluyen eritritol, isomalta, maltitol, sorbitol y xilitol.

Cuando comes azúcar, tu cuerpo la descompone en moléculas más pequeñas. Estas moléculas luego se absorben en el torrente sanguíneo, lo que hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre (6).

Por el contrario, su cuerpo no puede descomponer y absorber completamente los carbohidratos de los alcoholes de azúcar. Como resultado, provocan un aumento mucho menor en los niveles de azúcar en la sangre (7).

Una forma de comparar los efectos de estos edulcorantes es su índice glucémico (IG), que es una medida de la rapidez con que los alimentos pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre (8).

Estos son los valores de IG de los alcoholes de azúcar comunes (4):

En general, la mayoría de los alcoholes de azúcar tienen efectos insignificantes en los niveles de azúcar en la sangre. Para comparar, el azúcar blanco de mesa (sacarosa) tiene un índice glucémico de 65 (4).

Dado que su cuerpo no puede descomponer completamente los alcoholes de azúcar, causan un aumento mucho menos significativo en sus niveles de azúcar en la sangre que el azúcar.

La ingesta de azúcar está limitada en una dieta cetogénica, ya que comerla hace que aumenten los niveles de azúcar en la sangre.

Este es un problema, ya que los niveles elevados de azúcar en la sangre pueden dificultar que su cuerpo permanezca en cetosis, lo cual es clave para obtener los beneficios de la dieta cetogénica (9, 10).

Dado que los alcoholes de azúcar tienen un efecto mucho menos significativo en los niveles de azúcar en la sangre, se encuentran comúnmente en productos cetogénicos.

Además, dado que no son completamente digeribles, las personas que hacen dieta cetogénica a menudo restan los alcoholes de azúcar y la fibra de la cantidad total de carbohidratos en un alimento. El número resultante se conoce como carbohidratos netos (11).

Aún así, debido a la variación en los IG de los diferentes tipos de alcoholes de azúcar, algunos son mejores para la dieta cetogénica que otros.

El eritritol es una buena opción cetogénica, ya que tiene un índice glucémico de 0 y funciona bien tanto para cocinar como para hornear. Además, debido a su pequeño tamaño de partícula, el eritritol tiende a tolerarse mejor que otros alcoholes de azúcar (12, 13).

Aún así, el xilitol, el sorbitol y la isomalta son adecuados para una dieta cetogénica. Es posible que simplemente desee reducir su consumo si nota algún efecto secundario gastrointestinal.

Un alcohol de azúcar que parece ser menos cetogénico es el maltitol.

El maltitol tiene un IG más bajo que el azúcar. Sin embargo, con un IG de hasta 52, es probable que tenga un efecto más significativo en los niveles de azúcar en la sangre que otros alcoholes de azúcar (14, 15).

Como tal, si está siguiendo una dieta cetogénica, es posible que desee limitar su consumo de maltitol y elegir una alternativa de azúcar con un IG más bajo.

Dado que afectan de manera insignificante los niveles de azúcar en la sangre, la mayoría de los alcoholes de azúcar se consideran cetogénicos. El maltitol tiene un efecto más pronunciado sobre el azúcar en la sangre y debe limitarse en una dieta cetogénica.

Cuando se consumen en cantidades normales a través de los alimentos, los alcoholes de azúcar se consideran seguros para la mayoría de las personas.

Sin embargo, tienen el potencial de causar problemas digestivos, especialmente en grandes cantidades. Se han observado efectos secundarios como hinchazón, náuseas y diarrea cuando la ingesta de alcoholes de azúcar supera los 35-40 gramos por día (13, 16, 17).

Además, las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden experimentar efectos secundarios negativos con cualquier cantidad de alcoholes de azúcar. Como resultado, si tiene SII, es posible que desee evitar el alcohol de azúcar por completo (5, 13).

El consumo de grandes cantidades de alcoholes de azúcar puede causar efectos secundarios digestivos, como diarrea y náuseas. Si bien la mayoría de las personas pueden tolerar bien pequeñas cantidades, las personas con SII pueden querer evitar los alcoholes de azúcar por completo.

Los alcoholes de azúcar son edulcorantes bajos en calorías que generalmente tienen poco o ningún efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Como resultado, son una opción cetogénica popular para endulzar alimentos y bebidas.

Solo tenga en cuenta que algunas pueden ser mejores opciones que otras.

Por ejemplo, el maltitol tiene un efecto mucho mayor sobre los niveles de azúcar en la sangre que el eritritol, que tiene un IG de 0.

La próxima vez que desee agregar edulcorante a su café o hacer barras de proteína caseras aptas para ceto, intente usar un alcohol de azúcar como el eritritol o el xilitol.

Solo asegúrese de consumir estos edulcorantes con moderación para evitar posibles problemas digestivos.