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Sep 04, 2023

15 maneras de obtener más proteínas en su dieta

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, es una dietista con un enfoque en el tratamiento de clientes

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, es una dietista que se enfoca en el tratamiento de clientes con trastornos alimentarios y trastornos alimentarios para ayudarlos a reparar su relación con la comida y sus cuerpos.

bralnina / Getty Images

Su cuerpo depende de las proteínas para procesos vitales como la función inmunológica, el transporte de nutrientes, el crecimiento muscular y la síntesis de hormonas y neurotransmisores.

Los adultos requieren un mínimo de 0,36 gramos (g) de proteína por libra por día para satisfacer sus necesidades básicas de proteínas, como prevenir la pérdida de masa muscular y cumplir con los requisitos de aminoácidos. Sin embargo, la investigación sugiere que la ingesta óptima de proteínas para la mayoría de los adultos activos oscila entre 0,54 y 0,9 g por libra por día.

Desafortunadamente, muchas personas, como los adultos mayores y quienes siguen dietas restrictivas, tienen dificultades para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Además, algunas poblaciones, como los atletas y los adolescentes en crecimiento, necesitan proteínas adicionales para apoyar la salud general y facilitar el crecimiento muscular.

Para cumplir con sus requisitos de proteínas, los expertos sugieren que los adultos sanos apunten a ingerir de 25 a 30 g de proteína en las comidas e incorporen refrigerios ricos en proteínas en su día cuando sea necesario.

Afortunadamente, hay muchas formas sencillas de agregar más proteínas a su dieta. Aquí hay 15 maneras fáciles de aumentar su consumo de proteínas.

La proteína debe incluirse en cada comida y refrigerio que coma. Comer regularmente alimentos ricos en proteínas te ayuda a sentirte lleno y puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre entre comidas.

Las investigaciones demuestran que repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día mediante la inclusión de alimentos ricos en proteínas en cada comida es una forma eficaz de alcanzar sus objetivos de ingesta de proteínas y apoyar el crecimiento muscular, la saciedad y la regulación del azúcar en la sangre.

Hay una variedad de fuentes de proteínas de origen animal y vegetal para elegir, muchas de las cuales están listas para comer. Por ejemplo, agregar dos cucharadas de mantequilla de maní a un refrigerio de manzana en rodajas aumentará el contenido de proteína en 7 g, mientras que agregar media lata de atún a ensaladas verdes o tazones de granos agregará 20 g de proteína de alta calidad y saciedad a el plato.

Las legumbres, incluidos los frijoles y las lentejas, se encuentran entre las fuentes más ricas de proteínas que puede comer. Las legumbres son ricas en proteínas y también son excepcionalmente altas en fibra, otro nutriente que promueve la sensación de saciedad.

Una porción de ½ taza de frijoles cocidos puede proporcionar de 6 a 15 g de proteína. Una porción de 3/4 taza de frijoles cocidos es comparable a la cantidad de proteína que se encuentra en la carne.

Las legumbres también son ricas en vitaminas y minerales que a menudo carecen de proteínas de origen animal, como la vitamina C, el ácido fólico y el magnesio, lo que las convierte en una fuente de proteínas nutritiva y completa.

Aunque hay excepciones, la mayoría de los cereales para el desayuno son bajos en proteínas. Por ejemplo, una porción de una taza de Cheerios contiene solo 3,5 g de proteína. Cambiar el cereal por platos de desayuno ricos en proteínas puede ayudarte a aumentar tu ingesta diaria de proteínas.

Un desayuno simple hecho con un recipiente de 7 onzas (oz) de yogur griego natural, dos cucharadas de semillas de calabaza y una taza de frambuesas contiene la friolera de 30 g de proteína y solo toma unos minutos prepararlo. No solo es una opción más nutritiva, sino que la fibra y la proteína que se encuentran en esta combinación lo ayudarán a mantenerse satisfecho hasta su próxima comida o refrigerio.

Se ha demostrado que los suplementos de colágeno ofrecen varios beneficios para la salud, incluida la mejora de ciertos aspectos de la salud y la apariencia de la piel, el aumento de la densidad mineral ósea y la mejora de los síntomas de la osteoartritis.

El colágeno no tiene sabor y se puede agregar a bebidas frías y calientes como café, té y batidos. También puede usarlo en recetas como pudín de chía, bolas energéticas y avena nocturna. Proporciona alrededor de 18 g de proteína por porción de 20 g, por lo que es una opción inteligente si está tratando de aumentar su ingesta de proteínas.

Las nueces y las semillas son fuentes de proteína convenientes y listas para comer que se pueden disfrutar solas como refrigerio o agregarse a platos como ensaladas para aumentar su contenido de proteína.

El contenido de proteínas de las nueces y las semillas varía, pero las semillas de calabaza, las almendras, los pistachos y las semillas de cáñamo se encuentran entre las mejores fuentes. Las semillas de cáñamo proporcionan casi 10 g de proteína por porción de 3 cucharadas y se pueden agregar fácilmente a ensaladas, avena y productos horneados para aumentar la proteína de origen vegetal.

Si eres fanático del yogur, una de las formas más sencillas de aumentar tu ingesta de proteínas es cambiar el yogur normal por el yogur griego. El yogur griego es más espeso y concentrado que el yogur normal y contiene más del doble de proteína por porción.

Un envase de 6 onzas de yogur griego proporciona 17 g de proteína, mientras que la misma porción de yogur normal contiene sólo seis g. Además, el yogur griego es mucho más bajo en carbohidratos en comparación con el yogur normal, proporcionando tres gramos por seis onzas, que es cinco g menos que lo que se encuentra en la misma porción de yogur normal.

Debido a que el yogur griego tiene más proteínas y menos carbohidratos que el yogur normal, es una opción saludable para las personas que controlan sus niveles de azúcar en la sangre, como las que tienen diabetes tipo 2.

Muchos carbohidratos de consumo común, como la pasta blanca y el arroz blanco, son relativamente bajos en proteínas. Por ejemplo, una taza de arroz blanco proporciona solo 3,5 g de proteína.

Dar prioridad a los alimentos ricos en carbohidratos y ricos en proteínas sobre los carbohidratos bajos en proteínas es una manera fácil de aumentar la ingesta de este importante nutriente. Pruebe los productos de carbohidratos ricos en proteínas, como la quinua y la pasta a base de frijoles, que proporcionan 8,14 y 11 g por taza cocida, respectivamente.

Combinar carbohidratos con alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado y frijoles aumentará aún más el contenido de proteínas de su comida.

Si tiene dificultades para comer suficientes proteínas a lo largo del día, la falta de opciones accesibles podría estar contribuyendo a su problema. Tener a mano fuentes de proteínas fáciles de usar puede facilitar la hora de las comidas y los refrigerios y puede ayudarlo a comer más proteínas durante el día.

Los frijoles y lentejas enlatados precocidos, los palitos y rebanadas de queso, los paquetes de nueces y semillas y los productos del mar enlatados como el atún, el salmón y las sardinas son ejemplos de productos ricos en proteínas listos para comer que se pueden usar para crear alimentos ricos en proteínas. -Comidas proteicas rápidamente cuando tienes poco tiempo.

Las proteínas en polvo a menudo se usan para hacer bebidas como batidos y batidos más abundantes y nutritivos. La mayoría de las proteínas en polvo proporcionan alrededor de 20 g de proteína por porción, lo que las convierte en una fuente concentrada de este nutriente esencial.

Las proteínas en polvo son una excelente adición a bebidas como los batidos, y también se pueden usar para aumentar el contenido de proteínas de recetas como avena, pudín de chía, yogures a base de plantas e incluso productos horneados como muffins y pan.

Cuando sea posible, elija proteínas en polvo que no contengan azúcares añadidos. Muchos polvos de proteína se endulzan con stevia o fruta del monje, los cuales son edulcorantes amigables con el azúcar en la sangre.

La mayoría de los tipos de pasta proporcionan alrededor de 6 g de proteína por taza. Puede aumentar el contenido de proteínas de los platos de pasta combinándolos con ingredientes ricos en proteínas como frijoles y pollo y cambiando la pasta normal por pasta hecha con frijoles o lentejas.

La pasta a base de legumbres es mucho más rica en proteínas que la pasta normal y proporciona hasta 14 g por taza cocida. Debido a que la pasta hecha con frijoles o lentejas es mucho más rica en proteínas que la pasta normal hecha con harina blanca, llena mucho más, lo que significa que necesitará menos pasta para sentirse satisfecho.

Elegir alimentos ricos en proteínas, como la pasta a base de frijoles y lentejas, es una opción inteligente para aquellos que desean perder el exceso de grasa corporal, ya que se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas son efectivas para promover la pérdida de peso.

El caldo de huesos es más rico en proteínas en comparación con el caldo normal. El caldo de huesos se cuece a fuego lento durante más tiempo que los caldos normales, por lo que se extrae más proteína de los huesos de los animales. Esto da como resultado un producto más sabroso y rico en proteínas.

Una taza de caldo de huesos de pollo contiene 9 g de proteína por taza, que es 8 g más de proteína que la que se encuentra en la misma porción de caldo de pollo regular. El caldo de huesos se puede utilizar para cocinar cereales como el arroz y la quinoa y como base rica en proteínas para sopas. También se puede disfrutar como una bebida caliente satisfactoria.

La salsa para pasta es un ingrediente popular que les encanta a niños y adultos por igual. La salsa para pasta es nutritiva, pero es baja en proteínas y proporciona solo 1,84 g por porción de media taza. Mezclar lentejas cocidas con salsa para pasta es una manera fácil de incluir más proteínas en su dieta y ayuda a que las comidas de su hijo sean más nutritivas y abundantes. Una taza de lentejas contiene 18 g de proteína.

Simplemente mezcle 1 taza de lentejas rojas cocidas en dos tazas de salsa para pasta usando una licuadora o una licuadora de inmersión. Las lentejas tienen un sabor suave, por lo que esta receta es una opción segura tanto para niños como para adultos.

Los aderezos agregan sabor y nutrientes a las ensaladas, pero por lo general son bajos en proteínas. En lugar de depender de los aderezos comprados en la tienda, intente hacer sus propios aderezos para ensaladas en casa con ingredientes ricos en proteínas como el yogur griego.

El yogur griego se puede mezclar con hierbas frescas o secas, aceite de oliva y jugo de limón para hacer un aderezo para ensaladas simple pero sabroso. Si no come productos lácteos, los anacardos crudos remojados se pueden mezclar con jugo de limón, agua, hierbas y ajo para crear un aderezo para ensalada vegano cremoso y rico en proteínas.

Abastecer su cocina, automóvil y escritorio de trabajo con productos saludables y ricos en proteínas puede ayudar a garantizar que siempre tenga a mano un refrigerio rico en proteínas cuando tenga hambre. La investigación muestra que incluir refrigerios ricos en proteínas en su dieta puede ayudar a reducir su ingesta total de calorías y promover la pérdida de grasa.

Los palitos de pavo, los garbanzos asados, las barras de proteínas, las nueces tostadas empaquetadas individualmente y los paquetes de mantequilla de nueces son solo algunos ejemplos de refrigerios estables que se conservan en casi cualquier lugar.

Los productos horneados como los muffins y el pan suelen tener un bajo contenido de proteínas. Sin embargo, es fácil aumentar el contenido de proteínas de sus productos horneados favoritos haciendo algunas sustituciones simples. Por ejemplo, el uso de harina de almendras o de trigo sarraceno en lugar de harina blanca puede aumentar significativamente el contenido de proteína de muffins, galletas y pasteles.

La proteína en polvo, el yogur griego y las semillas son otros ingredientes ricos en proteínas que se pueden agregar a los productos horneados para aumentar su contenido de proteínas. Asegúrese de seguir cuidadosamente las buenas recetas horneadas ricas en proteínas, ya que cambiar los ingredientes de la receta puede alterar el sabor y la textura del producto terminado.

Si está interesado en aumentar su ingesta de proteínas, hay muchas maneras de incluir más comidas y refrigerios ricos en proteínas en su dieta.

Cambiar su cereal por yogur griego, comer más frijoles, agregar colágeno a su café y tener a mano refrigerios ricos en proteínas listos para comer son solo algunas de las muchas maneras de incluir más proteínas en su dieta.

Si no está seguro de la cantidad de proteína que debe comer diariamente o si necesita ayuda para crear un plan de alimentación rico en proteínas, considere trabajar con un dietista certificado. Pueden evaluar su consumo actual de proteínas y recomendar cambios dietéticos simples para ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas.

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