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Jun 01, 2023

Lo que realmente significan las declaraciones de propiedades saludables en las etiquetas de los alimentos

Algunos son solo exageraciones de marketing, pero estos cinco pueden ayudarlo a alcanzar su salud.

Algunos son solo exageraciones de marketing, pero estos cinco pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud.

Las etiquetas de los alimentos pueden ser confusas, y distinguir entre afirmaciones que suenan similares en los paquetes de alimentos a veces es francamente desconcertante. ¿"Multigrano" significa "grano entero"? ¿Cuál tendrá menos azúcar, un alimento etiquetado como "reducido en azúcar" o uno etiquetado como "sin azúcares añadidos"?

Siempre puede obtener una imagen completa revisando las etiquetas de información nutricional y las listas de ingredientes, pero si sabe qué afirmaciones realmente significan algo, puede usarlas como un atajo para una alimentación más saludable. "Las etiquetas pueden proporcionar una gran cantidad de información, así que utilícelas para su beneficio", dice Bonnie Taub-Dix, RD, autora de "Read It Before You Eat It" (2017). A continuación se presentan algunas afirmaciones para objetivos de salud específicos que no son solo publicidad exagerada.

Etiquetas de los alimentos que debe buscar: "Bajo en sodio", "Muy bajo en sodio""La mayor parte de nuestra ingesta diaria de sodio, para la mayoría de nosotros, proviene de los alimentos envasados. E incluso una sola porción de algunos de ellos puede contribuir mucho al máximo diario de sodio, que es menos de 2300 mg.

Es por eso que puede ser útil buscar alimentos etiquetados como "bajos en sodio" o "muy bajos en sodio". Los alimentos bajos en sodio tienen 140 mg o menos por porción y los alimentos muy bajos en sodio tienen 35 mg o menos por porción.

Y es posible que se sorprenda al saber que los alimentos etiquetados como "sin sal añadida" o "sin sal" no siempre están libres de sodio. Esto se debe a que estas afirmaciones simplemente significan que no se agregó sal u otra fuente de sodio (como bicarbonato de sodio) durante el procesamiento, pero algunos alimentos contienen sodio de forma natural.

Etiquetas de los alimentos que debe buscar: "Sin azúcares añadidos", "Sin azúcar""Sin azúcares agregados" significa que no se agregó azúcar de ningún tipo, como azúcar de caña, miel o concentrado de jugo de frutas, durante el procesamiento. La Administración de Alimentos y Medicamentos permite que la afirmación se use en alimentos que normalmente tendrían azúcar agregado ellos, como helado, salsa de tomate y salsa de tomate, y en jugo de fruta 100 por ciento (porque las bebidas de frutas y otras alternativas pueden tener azúcares añadidos).

"Sin azúcar" significa que el alimento tiene menos de 0,5 gramos de azúcares totales (azúcares naturales y añadidos) por porción. Por lo tanto, una salsa de tomate podría etiquetarse como "sin azúcares añadidos", pero no como "sin azúcar", porque los tomates contienen azúcar de forma natural. "Son los azúcares agregados los que necesita controlar", dice Taub-Dix. "Demasiados azúcares añadidos en su dieta podrían aumentar el riesgo de problemas de salud, mientras que los azúcares naturales en los alimentos pueden no tener tanto impacto". La American Heart Association recomienda que las mujeres no consuman más de 25 gramos de azúcares añadidos al día; hombres, no más de 36 gramos.

Pero estas dos afirmaciones no significan sin azúcar. La comida aún puede tener eritritol, sucralosa, stevia, fruta del monje u otro sustituto del azúcar, y algunas investigaciones sugieren que estos edulcorantes podrían aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

El "azúcar reducido" también está regulado por la FDA; significa que el alimento tiene al menos un 25 por ciento menos de azúcar que un producto comparable. ("Sodio reducido" tiene una definición similar). Si eso es algo bueno depende de la cantidad inicial. Por ejemplo, una cucharada de Smucker's Strawberry Preserves tiene 12 gramos de azúcares totales, 9 de los cuales se agregan. Sus conservas de fresa bajas en azúcar (azúcar reducida) tienen 5 gramos de azúcares totales, todos los cuales se agregan.

"Ligeramente endulzado", "ligeramente dulce", "un poco dulce" y términos similares no están regulados, por lo que su definición se deja en manos del fabricante. Y los alimentos con una de esas afirmaciones aún podrían tener un alto contenido de azúcares agregados. Por ejemplo, Pure Leaf Slightly Sweet Cold Brew Black Tea tiene 15 gramos (alrededor de 4 cucharaditas) de azúcares agregados en una botella de 14 onzas.

Etiqueta de alimentos a buscar:"100 por ciento de grano entero"Al comprar un paquete de arroz integral o bayas de trigo, está comprando un grano integral, incluso si no se indica en la etiqueta. Sin embargo, si se hace una declaración de grano en un paquete de pan, cereal o galleta salada, "100 con un porcentaje de grano integral" y "100 por ciento de trigo integral" son aquellos con los que se puede contar. Los productos con una afirmación de "multigrano" o "hecho con granos integrales" pueden contener granos refinados. De hecho, en una revisión de CR de panes envasados, menos de la mitad de los etiquetados con términos como estos eran 100 por ciento integrales.

¿Por qué eso importa? Los granos tienen tres partes: el endospermo, el salvado y el germen. Las harinas refinadas están hechas solo del endospermo, mientras que los granos integrales contienen las tres partes. Y gran parte de la fibra y otros nutrientes de un grano, como las vitaminas B, la vitamina E y las grasas saludables, se encuentran en el salvado y el germen.

Etiqueta de alimentos a buscar:"Excelente Fuente" de Fibra En su mayor parte, los alimentos ricos en fibra son frutas, verduras, legumbres y otros alimentos integrales que no siempre vienen con una etiqueta. Pero para los productos envasados, digamos, cereales y pan, la "excelente fuente de" o "alta en" fibra garantiza que obtendrá al menos el 20 por ciento del valor diario de 28 gramos, o 5,5 gramos, en una porción del alimento . Algo que sea una "buena fuente" tendrá del 10 al 19 por ciento del valor diario. (Estas afirmaciones también significan lo mismo para otros nutrientes, como el calcio y la vitamina C).

Sin embargo, el problema es que aún debe leer la lista de ingredientes rápidamente. Los fabricantes pueden agregar fibras aisladas como achicoria, inulina y psyllium. Si bien estos aumentan el recuento total de fibra, no obtiene los mismos nutrientes que obtendría de los alimentos que contienen fibra de forma natural. Verá estas fibras añadidas con mayor frecuencia en alimentos como panes sin levadura y burritos bajos en carbohidratos, refrigerios y bebidas. El exceso de fibra puede causar gases, hinchazón y calambres, dice Taub-Dix, especialmente si normalmente no comes estos alimentos y algunas personas son más sensibles que otras.

Etiqueta de alimentos a buscar: Sello orgánico USDA "No se ha demostrado que los alimentos etiquetados como 'orgánicos' sean nutricionalmente superiores", dice Taub-Dix. Por ejemplo, no tienen más vitaminas ni minerales que los convencionales. Pero están verificados para ser producidos sin pesticidas y fertilizantes dañinos. Algunas de estas sustancias químicas, según sugiere la investigación, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad de Alzheimer y otros problemas de salud. Además, los animales criados orgánicamente deben ser alimentados con alimentos orgánicos y no deben recibir antibióticos ni hormonas.

Cada vez más, se ven afirmaciones como "sin pesticidas" o "cero pesticidas" en los productos envasados. Pero términos como esos no tienen un significado estandarizado y no están verificados. Por el contrario, las granjas orgánicas se inspeccionan anualmente para garantizar que cumplan con los estándares. "Natural" es otra afirmación que muchas personas suponen que significa que no hay pesticidas, pero en los alimentos envasados ​​no tiene un significado claro.

Otra forma de ayudar a mantener los pesticidas fuera de su dieta es elegir frutas y verduras convencionales que tengan pocos residuos de pesticidas. En un estudio de CR, casi la mitad de las frutas y verduras no orgánicas que analizamos, como el brócoli, las zanahorias y las naranjas, presentaban poco riesgo de exposición a pesticidas.

Nota del editor:También apareció una versión de este artículo en la edición de mayo de 2023 de Consumer Reports On Health.

marisa moore

Marisa Moore, RDN, MBA, LD, es una nutricionista dietista registrada galardonada y experta en comunicación y nutrición culinaria. Tiene un enfoque práctico e integrador de su trabajo, y sus artículos de bienestar, recetas simples y consejos de nutrición basados ​​en la ciencia se presentan regularmente en los principales medios de comunicación. Ella vive en Atlanta.